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열달동안 잘 지키자~ 임신부 바른 자세
베스트 베이비 | 2010.01.07 | 추천 63 | 조회 91774
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임신 중 요통과 어깨 결림 등으로 고생하는 경우가 많다. 임신으로 인해 몸 상태가 변하기 때문에 발생하는 증상이지만, 잘못된 자세도 원인 중 하나. 또한 잘못된 자세는 배를 압박해 태아에게 문제를 일으킬 수도 있다. ▣ 걸레질할 때쪼그리고 앉아 바닥을 닦는 것은 절대 금물. 배에 힘이 들어가 태아를 압박해 조산할 위험이 있다. 무릎을 꿇고 엎드리되 허리를 펴 수평으로 유지해야 허리에 부담이 적다. 두 손과 두 무릎을 모두 바닥에 짚어 무게중심을 네 군데로 분산시키고, 허리가 아래로 처지지 않도록 의식적으로 등을 곧게 편다. 임신 후기에는 엎드리는 자세도 무리가 될 수 있으니 긴 밀대를 이용해 걸레질을 하는 것이 좋다.

Tip 손목에 무리가 갔다면
뜨거운 수건으로 손목 부위의 근육이 이완되도록 찜질을 해준다. 간단한 손목 운동으로 근육을 풀어주는 것도 방법. 한 손으로 반대편 손바닥과 손가락 부위를 감싸 잡고 천천히 손등 방향으로 끌어당겨 손목을 푼다. 하루 3번, 1회에 10초씩 해주면 손목 근육을 강화시켜 손목을 튼튼하게 만든다. ▣ 설거지할 때몸무게를 지탱하는 발에 무리가 가면 쉽게 지치고 쥐가 나거나 부종이 생길 우려가 있다. 수시로 자세를 바꿔주면서 되도록 한 자세로 오래 서 있지 않는 것이 가장 중요하다. 두 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 벌린 채 쿠션이나 책을 바닥에 놓고 3분 간격으로 한 발씩 올려놓으면 좋다. 싱크대 아래 쪽 여닫이문을 열고 싱크대 바닥판에 발을 올려놓는 것도 도움이 된다. 설거지는 20분 이내에 끝내도록 한다. ▣ 빨래할 때빨랫감은 모아두지 말고 매일 조금씩 세탁한다. 특히 젖은 빨래는 무게가 더 나가 옮기는 데도 무리가 갈 수 있으므로 세탁기를 이용하더라도 한 번에 많은 빨래는 피한다. 세탁이 끝난 후 옮길 때는 한쪽 무릎을 구부리고 앉아 빨래바구니를 든 다음 무릎을 펴고 일어선다. 선 채로 허리를 굽혀 물건을 들어올리지 않도록 주의할 것. 팔을 높이 들지 않도록 빨래건조대의 위치는 낮게 조절하고, 빨래를 갤 때는 바닥보다는 식탁의자나 소파에 앉아 허리를 바르게 세운다.

Tip 임신 중 쪼그리고 빨래하면 순산한다는데 사실인가요?
쪼그리고 앉으면 골반이 벌어지고 아이가 아래로 내려오는 느낌이라 순산하는 데 도움을 줄 것이라 생각하기 쉽지만 근거 없는 속설이다. 쪼그리고 앉는 자세는 기본적으로 배를 압박해 태아에게 오히려 안 좋을 수 있다. 순산을 위해서라면 차라리 요가나 체조를 하는 것이 좋다. ▣ 세수할 때세수할 때는 자연스럽게 몸을 앞으로 숙이게 되는데, 이때 등이나 허리를 구부리면 복부를 압박하므로 되도록 허리를 바로 세운다. 대신 양쪽 무릎을 굽혀서 체중을 분산시키는 것이 좋다. 머리를 감는 가장 좋은 방법은 샤워하면서 선 채로 뒤로 살짝 젖혀서 감는 것이다.

Tip 임신부 목욕 시 주의할 점
임신 중에는 신진대사가 활발해져 땀이나 피지, 대하 등 분비물이 많아지기 때문에 매일 샤워해 청결을 유지해야 한다. 하지만 욕조 목욕은 임신 시기에 따라 주의를 요한다. 특히 임신 초기에 37.7°C 이상 물에 욕조목욕을 할 경우 유산할 위험이 있으므로 삼간다. 임신 4~6주 이후부터는 목욕을 해도 괜찮지만 가능한 한 34~38°C의 미지근한 물에서 10분 정도 가볍게 하고 최대 20분은 넘기지 않는 게 좋다. ▣ 잠잘 때똑바로 누우면 자궁이 혈맥을 눌러 혈액순환을 방해하고 허리 근육에 무리가 가므로 옆으로 누워 자는 자세가 좋다. 바닥에 앉은 뒤 몸을 옆으로 기울이며 천천히 눕는데, 이때 왼쪽으로 누우면 심장의 부담이 줄어 좀더 편안함을 느낄 수 있다. 옆으로 누워 다리를 구부린 후 밑에 쿠션을 놓아 발 위치를 높이면 종아리와 발의 혈액순환이 좋아져 피로도 금세 풀리고 요통을 줄이는 데도 효과적이다. 또 누워 있다가 일어날 때는 일단 몸을 옆으로 돌려 한 팔로 몸의 무게를 지탱하면서 상체를 서서히 일으킨다.

Tip 자다가 갑자기 쥐났을 때 대처법
자다가 갑자기 쥐났을 때 대처법 쥐가 났을 때는 수축된 근육의 반대쪽으로 당겨주는 것이 포인트. 다리 뒤쪽 종아리 부분에 쥐가 나면 발을 90°로 세운 다음 다리를 곧게 펴서 발끝을 몸 쪽으로 끌어당기고, 앞 허벅지에 경련이 나면 무릎을 굽혀 허벅지 근육을 펴준다. 쥐가 멈추면 전체적으로 다리를 쓸어주며 부드럽게 마사지해 근육을 이완한다. ▣ 걸을 때배를 쭉 내밀고 엉덩이를 빼고 걷는 경우가 많은데, 이런 자세는 요통을 유발하는 원인이 된다. 허리를 꼿꼿하게 세우고 배를 등 쪽으로 잡아당기는 느낌으로 걸어야 한다. 머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리가 갈 수 있으므로 시선은 5~6m 앞을 보고 턱은 살짝 든다. 복대를 둘러 허리를 받쳐주는 것이 도움이 된다. 배가 나오면서 예쁜 걸음걸이 대신 ‘팔자’ 걸음을 걷게 되는데, 약해진 무릎 관절에 무리를 주므로 ‘일자’로 바르게 걷도록 신경 쓴다.

Tip 임신부 걸을 때 좋은 신발
신발은 밑창이 너무 얇으면 땅에 닿는 충격이 그대로 몸에 전해지므로 완충작용을 할 수 있도록 3cm 정도 굽이 있는 운동화가 적당하다. 임신부의 발뒤꿈치는 태아의 머리에 해당하는 부위이므로 이 부위를 강하게 자극받으면 태아에게 영향을 미칠 수 있으니 조심할 것.

계단을 오르내릴 때
임신부들은 계단을 오르내릴 때 나온 배 때문에 계단이 잘 보이지 않아 잘못하면 헛디딜 위험이 있으니 조심한다. 계단을 오를 때는 등을 곧게 편 상태에서 한 발을 올린 후 나머지 발을 올리는 순서로 천천히 오른다. 계단에 발을 디딜 때는 체중이 분산되도록 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 해야 안전하다. 특히 계단을 내려갈 때는 균형 잡기가 더 어려우므로 난간을 잡고 이동한다.


직장에서 일할 때
장시간 컴퓨터 화면을 응시하면 시력이 나빠지고 눈이 쉽게 피로해지므로 모니터와 최소 60cm 이상 떨어져 앉는다. 의자에 앉아 같은 자세로 오랫동안 자판을 두드리면 어깨 결림과 요통을 유발한다. 특히 임신부는 다리가 붓기 쉽고, 손목 부위도 뻐근하게 느껴지므로 책상의 높이가 팔과 수평이 되도록 조절한다. 또한 마우스를 이용할 때는 손목을 책상에 걸치지 말고 팔꿈치까지 완전히 책상에 올린 자세에서 사용해야 손목에 무리가 없다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 허리를 등받이에 최대한 밀착시킨다.

Tip 다리 부종 예방법
다리에 과도한 압력을 주지 않도록 정상 체중을 유지한다. 장시간 서 있거나 앉아 있지 말고 자세를 수시로 바꿔주는 게 좋다. 또한 팔다리를 높은 곳으로 올려 혈액순환이 잘 되도록 하고 다리를 꼬고 앉지 않는다. 잠자기 전 15~20분 정도 족욕을 하면 피로 해소에 도움이 된다.

대중교통을 이용할 때
버스를 탈 때는 흔들림이 덜한 앞쪽에 앉고, 지하철 의자는 깊숙이 앉는 것보다 조금 거리를 두고 등을 등받이에 가볍게 기대야 흔들림을 덜 느낄 수 있다. 지하철에서는 되도록이면 문 쪽에 앉는 것이 좋다. 옆으로 기댈 수도 있고 몸 상태가 좋지 않을 때 바로 내릴 수 있기 때문. 대중교통을 이용할 때는 사람들이 많은 시간은 되도록 피해 조금 일찍 출근하는 편이 낫다. 또한 버스나 지하철을 여러 번 갈아타야 할 때는 조금 돌아가더라도 갈아타는 횟수를 줄이는 것이 좋다.


차를 운전할 때
양팔을 뻗어 핸들을 잡았을 때 등받이가 어깨에 밀착되도록 의자의 각도를 조절한다. 등받이를 너무 세우거나 몸을 핸들 가까이에 두면 급정거 시 복부와 가슴 부분을 강타해 충격을 받을 수 있다. 머리는 머리받침대에 붙여 눈과 귀의 연장선상에 받침대의 중심이 오도록 높이를 맞춘다. 위치가 맞지 않으면 사고가 났을 때 머리가 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕겨 나오면서 충격이 더 커질 수 있다. 또한 의자에 깊숙이 앉아 힘껏 페달을 밟았을 때 무릎 뒤쪽과 좌석 사이에 손가락 1개가 들어갈 정도의 공간이 남도록 의자를 조절하는 것이 좋다. 다른 사람이 운전하는 차에 탈 경우에는 뒷자리에 앉고 앞좌석과의 거리를 최대한 벌린다. 접촉사고 시 배를 안전하게 지킬 수 있고 승하차할 때도 수월하다.

Tip 임신부 안전벨트 착용법
배를 압박하는 것 같아 안전벨트를 매지 않는 경우가 있는데 절대 금물! 안전벨트는 꼭 착용해야 한다. 대신 배를 직접적으로 압박하지 않도록 할 것. 벨트가 쇄골, 가슴을 지나 배 아래로 지나가도록 느슨하게 착용한다.


* 도움말 : 고재환(인제대학교 산부인과 교수), 김태희(순천향대학교 산부인과 교수)

임신 중 부위별 몸 상태
허리 출산을 앞두고 자궁과 골반이 벌어지면서 허리와 엉덩이 부분의 인대가 느슨해진다. 게다가 불러온 배 때문에 복부 근육이 늘어나면서 요통이 생긴다.
어깨 점점 커지는 배를 지탱하기 위해 몸을 뒤로 젖히게 되면서 어깨 근육에 피로가 쌓여 통증을 유발한다.
손목 호르몬 변화로 손목과 뼈를 연결하는 관절 결합이 느슨해진다. 특히 앉았다가 일어날 때 손바닥으로 바닥을 짚으면 약해진 손목에 무리가 가 출산 후 손목이 저릴 수도 있다.
무릎 불러오는 배와 늘어난 몸무게를 지탱하다 보니 하체에 무리가 간다. 특히 걷는 자세가 바르지 않으면 무릎이 결리거나 통증이 생긴다.

출처 | 베스트 베이비

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요통, 임신 중 목욕, 임신중 바른 자세, 호르몬 변화

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전체 106
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loveke***01.19
지금 현재 22주 인데 원래 허리디스크가 있어서 배가 더 나오면 허리에 부담이 더 갈까 염려스럽습니다. 원래 질환이 있는 산모 대상으로한 임신정보가 있으면 좋을것 같아요
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phoo***09.08
오늘부터는 취침전에 족욕을 해야겠어요. 가뿐한 아침을 위해..ㅎㅎ
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no1saff***08.06
오랫동안 서서 음식을 하고 집안일을 하다보니 다리에 무리가 많이 갔었는데,방법을 가르쳐주셔서 감사드립니다~^^♥
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h***04.03
그런데 저절로 팔자걸음이 걸어지고 오리처럼 뒤뚱거려요..
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qkek2***10.14
요리를 하고나서 설거지하면 손목과 팔이 절여요.
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jol***09.27
팔자걸음이 안좋구나...
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ina***09.09
일어날 때마다 손으로 짚어야만 하다보니, 오른쪽 손목은 너무 아파요.. 테니스엘보도 문제가 되었구요 ㅠ ㅠ
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jhj***07.26
저도 배가 슬슬 나오닌깐요 허리가 살짝씩 아픈게 이~이유에서 였군요 ㅎㅎ 좋은정보잘읽고 갑니다
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oosw***06.07
배가 나오기 시작하니까 허리가 넘 아파요..자세를 꼭 바르게 해야겠네요^^
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kky6***05.14
많은정보 얻어갑니다^^ 전 몇일전부터 골반이 아프던데ㅠㅠ운동을안해서 그런가봐요
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