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식사요법으로 다이어트도 하고 건강도 챙기고 - ②
앙쥬 | 2011.03.07 | 추천 1 | 조회 4386
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질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ① 비만



일반적으로 체중이 많이 나갈 경우 비만인 확률이 높지만 근육이 많아 체중이 많이 나갈 수 있기 때문에 체내에 지방조직이 과다한 상태를 비만으로 정의한다. 과체중은 고지혈, 신진대사 증후군, 당뇨와 고혈압 등 많은 질병을 유발하는 원인이 된다.

☞ How to care 활동량이 줄고 혼자 있는 시간이 늘어나는 현대인이 우울함을 달래기 위해 습관적으로 섭취하는 음식은 비만의 원인이 될 수 있다. 비만은 어떤 음식을 섭취하느냐와 함께 운동량으로 결정되는 것. 음식의 전체 양보다 음식의 열량이 체중을 조절하는 데 더욱 중요하다. 에너지 소비를 늘리고 운동을 통해 근육량을 늘리도록 한다.

☞ Good food 체중을 줄인다고 끼니를 거르기보다는 기름진 음식과 단 음식을 피하는 것이 좋다. 단백질은 몸에 필요한 물질을 만드는 데 중요한 영양소이므로 적절하게 먹고 식이섬유, 비타민, 무기질, 수분은 충분히 섭취한다.

고구마 : 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 혈당 지수를 유지하고 체중을 조절하는 데 도움이 된다.





질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ② 변비



배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 딱딱하게 굳을 경우, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우를 말한다. 일반적으로 충분한 섬유질을 섭취하지 못해 발생하기 쉽고 운동 부족, 탈수 등의 원인으로 발생하기도 한다.

☞ How to care 물을 충분히 마시고 섬유질을 섭취하면 변의 양이 늘어나 장벽을 자극해 장의 연동운동을 원활하게 해준다. 적당한 운동을 생활화하고 변의가 있을 때 참지 말고 일정한 시간 배변 활동을 하는 것이 중요하다.

☞ Good food 수분 보유 능력이 뛰어난 정백하지 않은 잡곡과 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취할 것. 달걀, 육류를 최소화하고 채식 위주의 식단을 짜야 한다. 백미보다는 현미, 밀가루보다는 밀 그 자체를 섭취하는 것이 좋다. 매일 말린 자두나 무화과를 4~5개씩 먹는 것도 변비를 예방하는 데 효과적이다.

요구르트 : 요구르트에 들어 있는 생균제가 장벽을 통해 직접 흡수되는 효소를 생성, 위궤양을 치료하는 데 효과적이다.

무화과 : 장을 자극해 변통을 원활하게 하는 활성 물질이 함유되어 있다.






질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ③ 당뇨



인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 못해 발생한다. 근육세포 안에 지방질이 많아 인슐린 수용 기능을 제대로 발휘하지 못하면 혈당이 올라가게 되는 것. 적절하게 혈당을 조절하는 것이 가장 중요하다. 갈증이 심해 물을 자주 마시거나 소변량이 늘어 화장실을 자주 가고 체중이 줄어든다면 당뇨를 의심해 보아야 한다.

☞ How to care 가공된 음식물 섭취와 편중된 영양 상태, 적은 운동량, 스트레스가 주요 원인. 철저한 식생활, 규칙적인 운동을 생활화해야 한다. 명상이나 음악 치료, 미술 치료 등 스트레스를 해소할 수 있는 대책을 마련하는 것도 중요하다.

☞ Good food 개인에 따라 다르지만 체중을 줄이기 위한 칼로리 제한이 필요하다. 동?식물성 기름은 모두 피하는 것이 좋고 호두, 땅콩, 잣 등 견과류에도 기름이 포함되어 있으니 주의한다. 섬유소는 당의 흡수를 지연시켜 혈당 조절을 돕는다. 유제품, 달걀, 육식은 최소화한다.

당근 : 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 크롬이 함유되어 있다.

알로에 베라 : 영양분이 풍부해서 혈당 지수를 안정시키는 데 탁월하다.





질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ④ 소화불량



소화불량은 광범위한 위장장애를 포함하는데 가스가 차고 헛배가 부르거나 하품을 자주 하고 속이 쓰린 증세를 소화불량이라고 한다. 식욕부진, 변비, 설사, 구역질 증상을 보이기도 한다. 위궤양, 십이지장궤양, 위염과 위암의 원인이 될 수 있다.

☞ How to care 사람의 몸은 규칙성을 좋아하지만 규칙적인 생활이 어려운 현대인에게 쉽게 발생할 수 있는 증상. 규칙적인 식생활을 위한 꾸준한 노력이 필요하다. 물은 위의 소화효소를 희석시킬 수 있기 때문에 음식을 먹는 동안에는 물을 적게 마시는 것이 좋다. 가벼운 유산소운동과 산책은 소화를 돕는다.

☞ Good food 감귤류와 육류의 살코기, 산을 생성하는 식품은 소화불량을 일으킬 수 있다. 섬유질이 풍부한 과일, 채소를 매일 섭취는 것이 좋다. 생강차는 구역질, 구토증을 완화시키고 소화를 돕는 데 효과적이다. 콩이나 보리는 한 번 끓여낸 후에 밥을 지으면 가스가 생기지 않는다.

바나나 : 섬유질이 풍부해 소화기관의 작용을 돕고 변비와 설사를 완화시킨다.

마늘 : 소화를 촉진하고 음식 흡수율을 높이는 효과가 있다.





질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ⑤ 고혈압



고혈압은 보통 아무런 증상 없이 찾아오는데 동맥 안의 압력이 정상치보다 높아지면서 혈액순환에 지장을 갖게 되는 것이다. 생활 습관과 밀접한 관계를 갖고 있으며 특히 짠 음식을 많이 먹는 한국인은 고혈압에 대한 위험 노출이 심하다.

☞ How to care 유산소운동(걷기)을 하고 적당한 체중을 유지하도록 한다. 자신에게 적합한 스트레스 해소 방법을 마련하고, 하루 7~8시간 정도 양질의 수면을 취하는 것이 좋다. 체중을 줄이면 대부분 혈압이 내려간다.

☞ Good food 소금기를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많이 들어 있는 음식을 섭취한다. 채식은 혈압을 낮추는 데 효과적. 녹황색 채소, 당근, 시금치, 호박 등은 세포에 항산화제를 공급해 고혈압으로부터 해를 막아준다. 해산물은 광물질이 풍부해 혈압을 낮추는 데 좋다.

시금치 : 자연에서 온 철분 공급원으로, 몸을 건강하게 하는 다양한 효능을 가지고 있다.





질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ⑥ 빈혈



빈혈은 혈액이 충분한 산소를 공급하지 못해 조직의 저산소증을 초래하는 경우를 말한다. 적혈구를 만드는 주요 영양소인 철 부족으로 인해 헤모글로빈 합성이 저하되어 발생한다.

☞ How to care 규칙적인 식사로 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요하다. 과로는 금물, 무리한 운동은 빈혈을 악화시킬 수 있다. 마음이 불안하면 스트레스를 받고 생리주기도 바뀌어서 빈혈이 심해질 수 있으니 주의한다. 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 타닌 성분은 철과 결합해 철 흡수를 방해하기 때문에 식사 중이나 식사 전후로는 마시지 않는다.

☞ Good food 철분이 많은 음식과 함께 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취한다. 간, 굴, 달걀노른자는 다량의 철이 함유된 식품. 단백질이 부족하면 골수에서 혈액을 만드는 기능을 저하시킬 수 있는데 육류와 어패류의 동물성 단백질은 철의 흡수를 도와준다.

딸기 : 비타민 C의 공급원으로, 철분이 풍부해 빈혈을 치료하고 피로를 풀어준다.

브로콜리 : 레몬보다 2배 많은 비타민 C와 일반 채소보다 2배 많은 철분이 함유되어 빈혈에 좋은 식품.






질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ⑦ 불면증



불규칙적인 수면 습관으로 인해 밤에 잠들지 못하는 증상으로, 필요한 수면 시간을 채우지 못해 수면 부족에 빠질 수 있다. 활동 시간 동안 쉽게 피로를 느끼고 의욕 부족 등 일상생활 유지가 힘들어진다.

☞ How to care 밤늦게까지 이어지는 육체적인 활동을 줄이는 것이 좋다. 밤잠을 보충하기 위해 늦은 아침까지 침대에 머문다거나 낮잠을 자는 등의 불규칙한 수면 습관을 개선한다. 카페인 성분이 많은 음료를 줄이고 가벼운 저녁 식사로 과식을 피한다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 규칙적이 수면 습관이 중요하다.

☞ Good food 커피나 홍차, 녹차에 함유된 카페인은 수면을 방해한다. 진정 작용을 하는 허브와 간 치료에 도움을 주는 식품을 섭취할 것. 잠자리에 들기 전, 따뜻한 우유 한 잔 또는 치즈를 먹는 것도 잠을 청하는 데 도움이 된다.

굴 : 비타민과 무기질을 비롯한 영양소가 풍부한 식품으로 불면증, 불안증을 가라앉혀준다.

살구 : 신경계 균형을 잡아주기 때문에 피로와 불면증을 치료하는 데 효과적이다.






질환별 예방&개선을 위한 식생활 - ⑧ 두통



대부분의 사람이 일생을 살아가면서 한두 번 이상은 경험하는 증상으로, 환자에 따라 표현하는 방식이 다르게 나타난다. 불규칙한 식사, 시끄럽고 통풍이 원활하지 않은 주변 환경, 잦은 흥분이나 스트레스로 인해 발생한다.

☞ How to care 평소 습관적인 진통제 복용을 자제한다. 카페인이 많은 음료보다는 매실차, 국화차 등 차가운 성질의 차를 마시는 것이 좋다. 산소가 풍부한 숲이나 공기가 맑은 곳에서 휴식을 취하는 것도 좋은 방법. 맑은 공기의 음이온은 두통을 줄여주고 심적인 안정을 가져온다.

☞ Good food 땅콩, 알코올 등 아민이 포함된 음식이나 인공 조미료가 사용된 음식은 두통을 유발할 수 있으니 피하는 것이 좋다. 두통을 앓고 있는 사람은 비타민 B 결핍이 많은데 닭고기, 콩, 건포도 섭취로 비타민 B를 보충할 수 있다.

박하 : 진통 효과가 있어서 두통, 관절염, 신경통에 유용하다.

로즈마리 : 신경 진정제로 작용해 두통에 탁월한 효과가 있다.
  • 식사요법으로 다이어트도 하고 건강도 챙기고 - ①

  • 에디터 l 김정미
    취재에 도움 주신 분 l 김은미(강북삼성병원 식품영양사)
    참고도서 l <이준남의 자연치료 궁금증>(학원사), <효과가 뛰어난 최고의 민간요법 100>(아카데미북)

    출처 | 앙쥬

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