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임신부 운동 어디까지 괜찮을까?
베스트 베이비 | 2011.03.28 | 추천 32 | 조회 28332
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꾸준한 운동은 체중 조절과 순산에 도움이 된다. 하지만 임신부마다 소화할 수 있는 운동량이 다르다 보니 어떤 운동이 좋은지, 내 수준에는 어느 강도가 적당한지 ‘감’ 잡기가 쉽지 않다. ▣ 요가 임신부 요가는 순산을 돕는 동작이 많아 몸이 유연하지 않은 임신부에게 특히 권장하는 운동이다. 보통 임신부 요가 클래스는 수준별로 운영하지 않는다. 초보자 예비맘이라면 모든 동작을 무리하게 따라하지 않도록 주의한다.

처음 시도한다면
요가는 전신 근육을 사용하므로 혈액순환을 원활히 하고 요통이나 부종을 없애는 데 효과적인 운동이다. 느긋하고 쉬워 보이는 운동이지만 초보라면 본격적인 동작을 따라하기보다는 명상이나 호흡법 중심으로 시도하는 것이 좋다. 임신 14주 이후에 시작할 수 있으며, 쉬운 자세라도 전문가의 지도에 따라야 한다. 책이나 인터넷에 다양한 임신부 요가 동작이 소개되어 있지만 임신 초기와 후기에는 집에서 혼자 따라하는 것은 위험하다.

평소 어느정도 즐겼다면
몸에 무리가 가지 않는 선에서 마음을 안정시키고 순산에 도움이 되는 동작을 시도해본다. 다리를 펴고 앉아 손으로 발끝을 잡는 전굴 자세, 두 손으로 바닥을 짚고 엎드린 채 등을 올렸다 내렸다 하는 고양이 자세 등이 적합하다. 3~4가지 동작을 5~6회씩 반복하되, 오랫동안 엎드리거나 윗몸일으키기 같은 동작은 피한다. 역시 전문가의 도움을 받거나 전문가가 아니더라도 다른 사람이 지켜보는 가운데 하는 것이 좋다.

선수 부럽지 않은 실력이라면
엉덩이를 하늘로 향하게 한 채 한쪽 뺨을 바닥에 대는 태아 자세 등 좀더 과감한 동작을 시도해볼 수 있다. 단, 임신 전 요가나 필라테스를 배웠거나 몸이 아무리 유연한 예비맘이라 해도 얼굴이 빨개지거나 근육이 땅길 정도의 무리한 동작은 금물이다. 또 평소 혼자 요가를 즐겼더라도 임신 8개월 이후에는 반드시 임신부 요가 전문가의 지도를 받아야 한다. ▣ 수영평소 물을 무서워하지 않고 무릎 관절이 좋지 않다면 수영이 적당할 수 있다. 임신 중 처음으로 수영 강좌를 듣는다면 영법을 배우기보다 아쿠아에어로빅처럼 물속에서 체조 위주의 동작을 배우는 것이 좋다. 임신 중 수영은 중기부터 시작할 것.

처음 시도한다면
물속에서는 평소의 체중을 느끼지 않고 가볍게 움직일 수 있어 운동을 전혀 하지 않았던 임신부도 부담 없이 즐기기 좋다. 수영은 임신 16주 이후에 시작하는데, 임신 전 전혀 수영을 하지 않았다면 물이 허리 정도까지 오는 풀에서 가볍게 물장난을 한다는 느낌으로 시도한다. 물속에서 팔을 휘휘 저으면서 걷거나 허리를 좌우로 흔들며 전신의 근육과 관절을 서서히 풀어준다. 일주일에 2~3회, 하루 30분이 적당하다.

평소 어느정도 즐겼다면
임신 전 어느 정도 수영을 했더라도 임신 후에는 반드시 전문의와 상담한 후 수영을 시작해야 한다. 자신 있는 영법을 시도해도 좋지만 무엇보다 몸을 물과 수평으로 유지하는 것이 중요하다. 일명 개헤엄처럼 엎드려서 물 밖으로 머리를 내미는 동작은 등에 무리를 주기 때문. 준비운동 역시 철저히 해야 한다. 입수하기 전 수영장 가장자리에 앉아 발차기를 충분히 하고, 풀에 들어가서도 걷거나 스트레칭을 하며 물에 적응한 다음 영법을 시도한다.

선수 부럽지 않은 실력이라면
수영에 자신 있다면 자유형, 배영, 평영 등 원하는 영법을 시도해본다. 단, 접영 같은 과격한 영법은 삼가는 것이 좋으며, 만약 골반에 통증이 느껴진다면 영법을 바꾼다. 아무리 자신 있어도 하루 1시간 이상은 삼가고, 출산이 가까워지는 임신 9개월 이후에는 수영을 금한다. 눈과 귀 등의 질환이나 질염 등의 우려가 있으므로 여름철 사람 많은 수영장은 가지 않는 편이 좋다. ▣ 조깅 가볍게 걷기는 모든 임신부가 만만하게 도전할 수 있는 최고의 운동. 유산 위험이 있는 예비맘이 아니라면 임신 초기부터 천천히 걷기 운동을 시작해보자. 평소 조깅을 즐기던 엄마라도 임신 중에는 빠른 속도로 걷는 정도로 만족할 것.

처음 시도한다면
속도를 내지 않고 천천히 걷는 것만으로도 충분하다. 처음 시도할 때는 느긋한 마음으로 10분 정도 걷다가 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려 하루 30분, 일주일에 3~4회 정도 걷는다. 임신부는 배가 무거워 뼈나 근육에 무리를 줄 수 있으므로 무엇보다 자세가 중요하다. 가슴과 등을 똑바로 펴고 고개를 바로 세워 5~10m 앞을 바라보는 것이 좋은 자세다. 팔은 지나치게 흔들면 몸 전체의 균형이 깨지므로 어깨 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 운동 시간은 자궁 수축을 고려해 비교적 안정적인 오전 10시에서 오후 2시 사이가 적당하다.

평소 어느정도 즐겼다면
가벼운 산책 수준으로 운동이 부족하게 느껴진다면 걸을 때 조금 큰 걸음을 디딘다는 느낌으로 걸어보자. 복식호흡을 하며 보폭을 넓게 걸으면 혈액순환이 원활해지며 산도가 넓어져 순산에 도움이 된다. 속도는 1분에 60m, 즉 조금 빨리 걷는 정도가 적당하며, 하루 45분으로 시간을 늘린다. 충격을 흡수하는 편한 신발을 신어야 하며, 특히 임신 중기 이후에는 몸이 앞쪽으로 쏠리는 것을 막기 위해 뒷굽을 낮춘 임신부용 워킹화를 신는 게 좋다.

선수 부럽지 않은 실력이라면
외국은 운동에 자신 있는 경우 임신 중반까지 하프 마라톤을 권하기도 하지만, 아무리 운동에 단련된 예비맘이라도 숨이 찰 정도로 달리는 것은 좋지 않다. 특히 임신 초기와 후기에는 척추와 등, 허리, 골반, 무릎 등에 부담을 주므로 주의할 것. 충격을 받지 않으면서 운동 강도를 유지하고 싶다면 약간 경사가 진 길을 빠르게 걷는 것이 좋다. 이때도 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 하루 1시간을 넘겨선 안 된다. 햇빛이 강한 날 역시 삼간다. ▣ 발레일반 발레가 아닌 순산에 도움을 주는 동작을 따라해보는 임신부 발레 클래스가 적당하다. 음악에 맞춰 동작을 따라하다 보니 운동을 싫어하는 예비맘도 재밌게 즐길 수 있다.

처음 시도한다면
‘임신부 발레’, ‘발레 태교’ 등 요즘 임신부들 사이에 발레를 배우는 일이 흔하지만 처음 시작한다면 주의해야 한다. 초보자는 태교 차원에서 좋은 음악을 들으며 가볍게 스트레칭하는 정도가 적당하다. 반드시 임신부를 대상으로 하는 발레 강좌를 수강하고, 임신 16주 이후에 시도한다.

평소 어느정도 즐겼다면
이전에 발레를 배운 경험이 있더라도 임신 중에는 임신부 클래스를 찾아야 한다. 임신부 발레는 강의 시간의 절반 이상이 순산에 도움이 되는 동작이나 가벼운 스트레칭 위주로 진행된다. 무리한 동작은 따라하지 않는 게 좋다.

선수 부럽지 않은 실력이라면
매일같이 발레를 즐겼던 예비맘이라면 임신 중에는 바를 잡거나 매트에 앉아 골반을 열어주고 하체 근육을 단련시키는 동작 위주로 하는 게 좋다. 임신 중인 발레리나도 마찬가지. 특히 점프하거나 발끝으로 서는 동작, 바를 잡지 않고 균형을 잡는 동작 등은 삼간다. 발레 기본 동작 위주로 50분쯤 몸을 푸는 정도가 적당하며, 몸을 조이는 타이트한 옷도 피한다.
글 l 이은선(프리랜서)
도움말 l 고재환(서울백병원 산부인과 교수)
일러스트 l 경소영

임신 중 운동 수칙
임신 중 운동은 중기가 가장 적당 운동 마니아 엄마라도 유산 위험이 있는 임신 초기는 절대 안정이 기본이다. 본격적인 운동은 임신 중기가 적당한데, 그동안 전혀 해오지 않았던 운동을 임신 후기부터 시작하는 것은 무리가 있다. 단, 걷기나 요가는 몸에 무리를 주지 않는 선에서 임신 막달까지 계속해도 된다.
평소 즐기던 운동을 계속한다 태교에 좋다고 평소 하지도 않던 운동을 갑자기 시작하는 것은 바람직하지 않다. 임신 전 운동과는 거리가 멀었다면 가벼운 산책을 꾸준히 하는 것이 가장 좋으며, 순간적으로 강한 힘을 요구하는 운동은 절대 금물.
임신 전 운동 강도의 60%로 운동은 혈당을 감소시켜 임신성 당뇨를 예방할 수 있지만, 혈당이 지나치게 감소되어선 안 된다. 평소 운동 강도보다 약하게 조금씩 자주 하는 것이 포인트. 운동하면서 옆 사람과 정상적으로 대화할 수 있는 정도가 적당하다.
규칙적으로 꾸준히 한다 미국 산부인과학회에서는 건강한 임신부에게 걷기 같은 유산소운동을 일주일에 150분 정도 꾸준히 하도록 권장한다. 한 번에 많은 운동을 하기보다 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 임신 초기를 제외하고는 하루 15분씩이라도 꾸준히 하자.
운동 전후에 충분한 수분 공급 자궁이 수축하거나 체온이 상승하기 쉬우므로 운동 전후는 물론 도중에도 물을 충분히 마셔야 한다. 탈수가 심해지면 혈중 옥시토신 농도가 높아져 조기 진통 위험이 따를 수 있다. 운동 시작 전에 1~2컵 마시고 도중에는 10~20분마다 마시는 것이 좋다.
누워서 하는 운동은 피한다 임신 중에는 체온을 유지하고 체중을 싣지 않는 운동이 알맞다. 오랜 시간 누워서 하는 운동이나 복부에 힘을 주는 운동, 골반을 누르는 운동은 금물이다.

출처 | 베스트 베이비

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임산부발레, 임신부수영, 임신부요가, 임신중 운동

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