식이요법
운동요법
부위별 다이어트
운동과 건강
건강챙기기
임산부/산후 필라테스
운동량 계산

Home > 생활건강 >건강/다이어트>운동요법
알고 하면 효과 두 배! 내 나이에 맞는 운동법 - ②
앙쥬 | 2011.05.11 | 추천 0 | 조회 3788
스크랩하기 메일보내기 인쇄하기
▣ 20대 기본 운동법 이 시기 여성들은 다이어트와 몸매 관리가 운동의 주요 목적인 경우가 많고 남성들은 근육을 기르는 데 중점을 두는 경우가 많다. 또 질병이 나타나는 연령대가 아니므로 운동을 거의 하지 않기 때문에 운동 목적만 선별해서 운동에 흥미를 가지고 꾸준히 할 수 있는 데 중점을 둔다. 이 시기에는 자전거 타기나 등산, 구기 종목, 검도나 배드민턴과 같이 일정한 정도의 강도 있는 운동이 좋다. ▣ 30대 기본 운동법30대는 평생 건강을 위해 반드시 운동을 시작해야 하는 시기다. 특히 이 시기에는 기본적인 운동법을 선택하기 전 질병 여부에 대한 문진 검사를 실시한다. 가족력 여부, 콜레스테롤 수치, 중성지방 및 고혈압, 허리둘레나 과체중 비만 정도 등을 미리 체크한다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 하며 계단 오르기나 스트레칭 같은 기본 운동을 생활화하는 과정이 중요하다.

주의사항!
강서정 교수는 30대에는 남성들의 건강에 특히 적신호가 나타나는 시기라며 각별한 주의가 필요하다고 한다.
“우리나라 30대 남성들은 기본적인 체력이 받쳐주는 시기이기 때문에 과로하거나 엄청난 스트레스에 시달리면서도 운동을 생활화하지 않아 비만과 각종 질병이 발생합니다. 특히 과체중으로 인한 뇌졸중, 뇌출혈, 뇌혈관이 붓거나 터지는 경우와 같은 뇌혈관 질환이 나타납니다. 이 질환은 우리나라 성인 남녀 질병으로 인한 사망 원인 1위에 해당될 정도로 심각한 질병입니다. 또 이 시기에는 당뇨병도 나타날 수 있습니다. 특히 술, 담배를 하는 경우엔 운동법보다는 운동 전후의 관리가 더 중요합니다. 흡연은 운동할 때는 절대 금물입니다. 유산소 운동을 하는 이유는 산소 공급을 위해서인데 흡연을 하면 담배 내에 있는 성분이 산소 공급을 차단하는 기능을 하기 때문입니다.” ▣ 40대 이상 기본 운동법40대부터는 운동 부족으로 체중이 늘기 쉬우며, 50대 이상이 되면 몸에 질병이 하나씩 발견되는 시기이므로 무리를 해서 운동을 하면 안 된다. 이 시기에는 주로 치료와 질병 예방을 목적으로 체조나 스트레칭을 생활화해야 한다. 60대 이상은 운동하기 전 전문의와 상의를 한다. 또 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향도 고려해야 한다. 40대에는 근지구력과 심폐 지구력을 키울 수 있는 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 테니스, 골프 같은 운동 중 자신에게 맞는 운동을 선택한다. 50대에는 낮은 강도의 유산소 운동과 관절의 유연성을 기르는 운동을 중심으로 한다. 60대에는 하루 30~40분 정도 편안한 차림으로 산책이나 맨손체조 같은 신체 활동 수준의 운동을 한다.

주의사항!
40대 여성들은 폐경을 겪으면서 신체에 가장 급속한 변화를 겪는다. 40대에는 아무리 먹는 것을 조절해도 비만이 오기 쉽다. 20~30대부터 꾸준히 운동을 했다 하더라도 무릎이나 관절에 이상이 올 수 있다. 아무리 건강하더라도 40대 이상이 되면 일정한 운동량을 넘어서면 안 되는데 기존의 운동력을 믿고 계속 과하게 하다보면 오히려 부작용이 올 수 있다. 이 시기엔 살 빼는 데 초점을 두는 것이 좋다. 체중이 감량되면 생활이 개선되고 운동도 습관화되며 모든 질병을 예방할 수 있다. 또 체중에 변화가 없어도 몸속 혈액 성분 자체가 변하기 때문에 체중에 신경을 쓰지 말고 꾸준히 운동을 해야 한다. 혈액 성분이 변화되면서 모든 질병이 예방되기 때문. 특히 체중보다는 체지방률에 신경을 쓸 것.
강서정 교수는 신체 활동과 운동의 차이는 분명히 다르다고 강조한다.
“현대인들의 가장 큰 문제점은 사실 신체 활동 자체를 너무 안 하는 데 있습니다. 신체 활동은 몸을 움직이는 것입니다. 산책하는 것은 기본적인 신체 활동에 속합니다. 운동이라고 한다면 근력, 민첩성, 심폐 지구력, 유연성 등의 체력 요소를 향상시키는 것입니다. 그래서 신체 활동을 하는 것 자체가 기본적으로 중요하지만 질병을 예방하거나 재활이 목적일 경우에는 운동을 해야 하는 것입니다. 신체 활동을 하는 경우엔 기본적인 일상을 유지할 수 있게 해주는 장점은 있지만 운동 효과와 비교할 수는 없습니다. 따라서 자신의 나이와 신체 특성에 맞는 운동을 평생 꾸준히 해야 하는 것입니다.” ▣ 임신 중 & 출산 후 운동임신을 했을 때는 임신성 당뇨를 가장 주의해야 한다. 혈당과 심장박동 수를 수시로 체크하며 운동 여부를 결정한다. 운동은 수유에 전혀 영향을 주지 않기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 이 시기에는 너무 고온이거나 저온인 경우, 충격이 강한 운동은 자제한다. 일반적으로 요가나 아쿠아 운동을 많이 하는데 무리하게 관절을 사용하는 동작이나 스트레칭은 하지 않는 것이 좋다. 임신부 스스로 불편하다는 느낌을 받을 때도 운동은 중단하는 것이 좋다. 단, 개인마다 불편감이 다르기 때문에 본인의 느낌을 기준으로 한다.
출산 후에는 분만 방법에 따라 운동법도 달라진다. 자연분만을 한 경우에는 회복이 빠른 편이지만 제왕절개수술을 한 경우에는 몸의 변화가 4주에서 한 달 반 정도까지 진행됨으로 무리하거나 강도 있는 운동은 하지 않는 편이 좋다. 스트레칭 같은 가벼운 근육 운동은 해도 무방하다. 운동은 하루에 30~40분 정도가 적당하며 간헐적으로 하는 것보다는 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동 후에는 추가로 필요한 열량(1일 300cal)을 섭취하는 것이 좋다. ▣ 이런 경우 운동은 NO!1. 임신 초기 질 내 출혈
2. 호흡곤란, 현기증, 두통은 산소 공급이 안 되는 경우이므로 위험
3. 근육이 아픈 경우
4. 장딴지에 통증이 오는 경우
5. 발이 지나치게 붓는 경우
6. 태동이 평소보다 느껴지지 않거나 불규칙한 경우
7. 양수가 터진 경우
8. 심장병이 있는 경우
9. 폐쇄성 폐질환이 있는 경우
10. 조산 경험이 있는 다태 임신의 경우
11. 임신성 고혈압이 있는 경우


글 l 안효진(자유기고가)
취재도움 l 강서정(상명대학교 체육학부 교수)

출처 | 앙쥬

0

연령별 운동, 맞춤 운동

스크랩하기 메일보내기 인쇄하기

전체 1
※ 게시판 운영 정책에 맞지 않는 댓글은 예고없이 삭제될 수 있습니다.

angela***11.27
자기에게 맞는 운동법을 아는게 중요한 것 같아요 다이어트도 체질에 따라 다르니까요!
0
/ 1 page
  1  

엄마품처럼 편안하게 하기스 기저귀
도담도담오가닉 유아용품 최대40% 특가 할인
해피랜드 쿨시리즈 단독 한정특가 기획전(2주)
유아동 도서 금액대별 사은품 및 할인 기획전