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엄마, 다이어트에 도전하다 - 생활 속 다이어트 4탄! 운동요법
베이비 | 2011.08.17 | 추천 8 | 조회 5953
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운동 다이어트
신체의 움직임을 통해 대사 작용을 이끌어내고 그로 인해 에너지를 소모하며 지방 감량 효과를 보는 다이어트를 말한다. 걷기, 줄넘기, 수영, 자전거 등 어떤 형태의 운동이든 다이어트에 도움이 된다. 그러나 자신의 운동 소화 능력과 운동과의 호흡, 몸 상태에 따라서 가장 잘 맞는 운동 종류를 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.

추천 타입 탄력 있는 몸매를 원하는 엄마, 빠지지 않고 매일 운동할 수 있는 엄마

① 줄넘기 다이어트
효과 몸 전체를 움직이는 전신운동으로 전신의 군살을 빼주고 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용해 체지방을 줄여
준다. 줄넘기는 칼로리 소모량이 많아 30분에 200kcal 정도가 소모되는 효과를 볼 수 있다.
방법 최소 20~30분가량 최대한 가볍게 지속적으로 실시한다. 높이 또한 최대한 낮게 해 1분 뛰고 2분 쉬고, 또 뛰기와 쉬기를 반복한다. 익숙해지면 뛰는 시간을 1분 이상으로, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 운동량을 늘려간다.
자세 허리를 반듯하게 펴고 양 무릎은 붙인 상태에서 가볍게 뛴다. 줄넘기를 잡은 손의 팔꿈치는 옆구리에 붙인다. 줄넘기를 돌릴 때 실제로 어깨와 팔목 모두를 사용해 돌리지만, 팔목으로 돌린다고 의식하며 돌리는 동작부터 시작해야 한다.

② 자전거 다이어트
효과 큰 근육을 지속적으로 사용하고 심폐기능을 꾸준히 자극한다. 시간이 지날수록 체지방을 포도당으로 전환해 에너지로 이용하므로 지방 제거와 체중 감량에 효과적이다. 자전거를 탈 때 많은 양의 혈액이 빠르게 이동함으로써 혈관도 수축과 이완을 반복해 탄력성과 유연성이 좋아지고, 혈관 내 노폐물 제거에도 도움이 되며 영양 또한 원활히 공급된다.
방법 자전거 차체의 미세 충격에 의한 근육, 관절 등의 손상을 막기 위해 처음 시작할 때는 이틀에 1회씩 하되, 30분 정도 평지 위주로 달린다.
자세 출발 전 안장에 앉아 한쪽 다리로 지면을 지탱하면서 허리는 지면과 수직이 되도록 해 자세를 바로잡아준다. 페달을 돌릴 때는 발 앞꿈치와 무릎이 일직선이 되어야 혹시 모를 발목과 무릎 부상을 막을 수 있다. 페달은 반드시 뒤꿈치가 아니라 발앞꿈치로 밟도록 한다.

③ 덤벨 다이어트
효과 유산소운동으로 지방을 걷어내기 전에 하루에 섭취한 칼로리를 소모하는 형태의 운동. 근육을 구성해 기초대사량을 높여 자체적으로 칼로리 소모를 할 수 있는 발산형 체질로 바꾸어준다. 다이어트 후에도 요요가 발생하지 않는다는 것이 가장 큰 장점.
방법 덤벨의 무게는 15~20회 정도 동작을 실시할 수 있는 무게로 설정하고, 전신 근육부의 순환식 운동으로 최소 3세트 이상 구성해 실시한다. 매일 15분씩 2~3개월 동안 꾸준히 하면 효과가 좋다.
자세 안쪽 팔뚝살을 빼고 싶다면 오른팔을 구부려 귀 뒤로 넘긴 후 위팔의 뒷부분을 다른 쪽 손으로 단단하게 고정한 후 팔꿈치를 이용해 덤벨을 들어 올린다. 허벅지 운동을 할 때는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎은 발끝 선보다 안쪽에 둔다. 뒤쪽 다리를 천천히 구부리는데 바닥과의 거리는 주먹 하나 정도가 적당하다.

④ 워킹 다이어트
효과 체질에 관계없이 누구나 쉽게 할 수 있으면서 지방을 연소하는 효과가 높다. 혈액순환을 촉진하는 대표적 유산소운동으로 기초대사량을 높이며, 체내 소비 열량이 많아지면서 자연스럽게 살이 빠지고 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀐다.
방법 어느 정도 속도를 내 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있는데, 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도 걸을 수 있으므로 다이어트를 위해서는 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작해 걷는 것에 익숙해지면 점차 속도를 내도록 한다.
자세 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸의 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 해 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발뒤꿈치-발 중앙-발앞꿈치 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.

⑤ 수영 다이어트
효과 유산소운동 중에서 가장 칼로리 소모량이 많으며 근력 운동도 포함된 운동이기 때문에 권장하는 편. 속도가 빠를수록 에너지 소모가 함께 높아지는 것이 특징이다. 수영 다이어트는 땀을 흘리지 않고도 체중 감량 효과가 높으며 온몸을 다 움직이기 때문에 잘 빠지지 않는 부위의 살을 뺄 때 적합하다.
방법 수영은 체력 소모가 많은 운동이므로 하루 30분 정도가 적당하고 가볍게 하더라도 1시간 30분 이상을 하지 않도록 한다. 자유형과 평영처럼 상체와 하체의 움직임이 많이 필요한 동작으로 실시하는 것이 효과적이며 천천히 지속적으로 한다.
자세 수영은 자유형과 평영, 배영, 접영 등 4가지 자세로 구분되며 초보자가 배우는 순서도 자유형-접영 순으로 배우는 것이 좋다.

⑤ 수영 다이어트
효과 유산소운동 중에서 가장 칼로리 소모량이 많으며 근력 운동도 포함된 운동이기 때문에 권장하는 편. 속도가 빠를수록 에너지 소모가 함께 높아지는 것이 특징이다. 수영 다이어트는 땀을 흘리지 않고도 체중 감량 효과가 높으며 온몸을 다 움직이기 때문에 잘 빠지지 않는 부위의 살을 뺄 때 적합하다.
방법 수영은 체력 소모가 많은 운동이므로 하루 30분 정도가 적당하고 가볍게 하더라도 1시간 30분 이상을 하지 않도록 한다. 자유형과 평영처럼 상체와 하체의 움직임이 많이 필요한 동작으로 실시하는 것이 효과적이며 천천히 지속적으로 한다.
자세 수영은 자유형과 평영, 배영, 접영 등 4가지 자세로 구분되며 초보자가 배우는 순서도 자유형-접영 순으로 배우는 것이 좋다.

⑥ 복싱 다이어트
효과 짧은 시간 동안 칼로리 소모가 가장 많은 운동. 목부터 발끝까지 전신을 사용하는 유산소운동이기 때문에 온몸의 군살을 없애고 탄력 있는 몸매로 가꿔준다. 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 히프 라인을 올려주고 누구나 쉽게 배울 수 있으며, 살 빼기 가장 힘든 팔 안쪽과 허벅지 군살을 매끄럽게 빼주는 것이 장점이다.
방법 1kg 정도의 글러브를 낀 다음 두 손을 마주하고 팔을 올렸다 내리는 동작을 2분씩 6회 실시한다. 복싱의 기본인 원투, 어퍼컷, 훅 동작을 20~30분 이상 계속 실시하며 허리 부분을 많이 이용하는 동작을 하는 것이 효과적이다.
자세 보폭을 어깨너비로 벌리고 왼발은 뒤로 빼면서 뒤꿈치를 들어 올린다. 오른발은 발끝을 45도 정도 안으로 꺾어 뒷발과 평행을 이루며 스텝을 밟고, 왼손 주먹과 오른손 주먹을 번갈아가며 앞으로 쭉 뻗었다가 원위치로 오게 한다.
  • 생활 속 다이어트 1탄! 식이요법
  • 생활 속 다이어트 2탄! 행동수정·한방 요법
  • 생활 속 다이어트 3탄! 운동요법

  • 도움말 : 김하진(365mc비만클리닉 수석 원장), 정현지(려한의원 원장), 채진수(헬스프린스 트레이너)
    참고 도서 및 자료 제공 : <8주간의 슈퍼감량 숀리 다이어트 >(삼성출판사)

    출처 | 베이비

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