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임신부, 올바른 자세의 정석 ②
베스트 베이비 | 2011.08.26 | 추천 61 | 조회 13433
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▣ 상황에 맞는 자세 취하기 Case 1. 서있을 때
시선은 정면을 바라보고 어깨에 힘을 뺀다. 등은 곧게 펴고 양발은 본인 스스로 편하다고 느낄 정도로 조금 뗄 것. 이때 양쪽 엉덩이 근육에 살짝 힘을 줘야 골반에 무리가 가지 않는다.

Case 2. 계단을 오르내릴 때
배가 나오면 아래 계단이 잘 보이지 않기 때문에 발을 헛디뎌 넘어질 위험성이 크다. 따라서 천천히 한발 한발 주의깊게 디뎌야 한다. 등을 곧게 펴고 한 발을 올린 뒤 다른 한 발을 천천히 올려 걷되 발을 디딜 때는 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 할 것. 난간이 있다면 잡고 이동하는 것이 좋다. 또 내려갈 때는 올라갈 때보다 더 주의해야 하는데, 한 발로 내려선 뒤에 다른 한 발을 내려서 발을 모은 다음 내려서는 방법으로 천천히 내려간다.

Case 3. 방바닥이나 의자에 앉을 때
방바닥에 앉을 때는 시선은 정면을 바라보고 어깨가 앞으로 숙여지지 않도록 주의할 것. 한쪽 손으로 근처에 있는 의자나 침대 등을 잡고 천천히 앉는다. 이때 벽에 기대앉으면 허리가 지탱이 되어 편하다. 벽에 기댈 수 없을 때는 손바닥을 뒤로 해 몸을 받칠 것. 그리고 양발은 편하게 앞으로 쭉 뻗고 옆으로 모아서 앉는 것은 피한다. 의자에 앉을 때는 허리를 받치는 등받이가 있는 의자를 택한다. 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리는 곧게 펴고 발은 90도가 되도록 앉을 것. 만약 의자가 높다면 발밑에 받침대나 책을 쌓아놓고 앉도록 한다. 장시간 앉아 있을 때는 목 뒤에도 쿠션을 받치고 두 다리를 작은 의자에 얹고 발을 뻗어 발목 돌리기 운동을 하면 혈액순환을 도와 부종이나 저리는 현상 등을 예방할 수 있다.

Case 4. 평지를 걸을 때
대다수 임신부들이 배는 내밀고 엉덩이를 뺀 채 팔자로 걷곤 한다. 하지만 이런 자세를 지속할 경우 척추에 무리가 가 요통의 원인이 될 수 있다. 따라서 평지를 걸을 때는 옆에서 봤을 때 귓불, 목, 팔, 무릎, 발목이 일직선이 되게 할 것. 허리는 일자로 세우고 배를 등 쪽으로 잡아당기듯 걷는 것이 좋다. 양발의 간격은 5~10cm, 보폭은 조금 큰 걸음을 디딘다는 느낌으로 걷을 것. 보폭을 넓게 걸으면 혈액순환에 효과적이며 산도가 넓어져 순산에 도움이 된다. 발을 지면에서 땔 때는 엄지발가락에 힘을 주면서 발목을 사용해 걸어야 허리에 무리가 덜 간다. 또 지면에 발이 닿을 때는 발뒤꿈치, 발바닥 중간, 발 앞바닥이 순차적으로 땅에 닿는 3박자 보행이 되도록 신경쓴다. 발뒤꿈치부터 착지해야 신체에 미치는 충격을 최대한 흡수하기 때문이다. 허리에 힘을 주기 힘들 경우 복대로 배를 받치면 도움이 된다.

Case 5. 자거나 누울 때
웬만하면 왼쪽으로 누워 자는 것을 권한다. 침대나 방바닥에 누울 때는 한쪽 손으로 몸을 지지하면서 상체부터 옆으로 기울여 천천히 눕는다. 이때 옆으로 누워 발 사이에 쿠션을 놓아 높이를 높여주면 발과 종아리의 혈액순환을 도와 요통을 줄이는 데 효과적이다. 임신 후기에도 긴 쿠션을 놓고 팔과 배, 다리를 받치고 자면 편하다. 또한 임신부는 적당히 단단한 침구를 이용하는 것도 중요하다. 인체의 척추는 경추와 요추가 앞으로 굽어 있고, 등뼈와 골반 뼈는 뒤로 굽어 있는데, 잠자리가 너무 푹신푹신하면 이러한 척추의 자연스런 곡선이 무너지기 때문.

Case 6. 머리를 감거나 샤워할 때
임신 중에는 땀, 피지, 대하 등의 분비물이 임신 전보다 많아진다. 따라서 청결을 위해 샤워를 자주 하는 것 좋다. 샴푸할 때는 선 채로 머리를 뒤로 살짝 젖혀 감은 뒤 샤워기로 헹구는 것이 허리에 무리가 덜 간다. 굳이 세면대에서 감아야 한다면 세면대 앞에 의자를 놓고 앉아 미용실에서 머리를 감을 때와 같이 어깨에 기댈 만한 물건을 놓고 기댄 상태로 머리를 뒤로 젖혀 감는 것이 좋다. 물론 이때는 남편의 도움이 필수다. 또 발을 닦을 때도 변기 위에 앉아서 발을 쭉 뻗은 상태에서 씻으면 편하다. 단, 임신 초기에 37.7℃ 이상의 물에 욕조 목욕을 할 경우 유산의 위험성이 있으므로 피할 것. 미지근한 물로 10분 정도 가볍게 목욕하고 최대 20분은 넘기지 않는 게 좋다.

Case 7. 유모차를 밀 때
임신 말기가 되면 무거운 유모차나 카트 또한 되도록 밀지 않는 게 바람직하다. 그 전까지는 유모차나 슈퍼마켓의 쇼핑카트를 밀 때 몸을 앞으로 구부리거나 뒤로 젖혀지지 않도록 몸 가까이 바싹 붙이는 게 요령.

Case 8. 일어설 때
갑자기 일어나면 이완되었던 근육에 자극이 가면서 등뼈에 부담이 되어 골반 통증이 심해질 수 있으므로 최대한 천천히 일어난다. 특히 누웠다 일어날 때는 깊은 호흡을 두 번쯤 하고 양쪽 무릎을 가지런히 모아 옆으로 쓰러뜨린 후 상체부터 일으키는 것이 좋다. 침대에서 일어날 때도 몸을 옆으로 돌리고 다리를 침대 모서리에 댄 다음 앉는 자세로 몸을 일으킬 것.
바닥에서 일어날 때는 바닥을 두 손으로 짚고 양손으로 밀면서 일어난다. 이때 허리나 배에 힘을 주지 않도록 할 것. 의자에서 일어설 때는 등이 땅기지 않도록 먼저 의자 끝에 앉아 다리 근육을 이용해 몸을 들어올린다.

Case 9. 책상ㆍ테이블에서 일할 때
임신부는 다리가 쉽게 붓고 관절 부위에 통증이 오기 쉬우므로 장시간 같은 자세로 일하는 것은 피한다. 책상의 높이는 팔과 수평이 되게끔 조절하고, 모니터 등을 볼 때 어깨와 등을 구부려 꾸부정한 자세를 취하는 것도 좋지 않다. 가능한 한 목과 허리를 곧게 펴고 허리를 등받이에 붙여 반듯하게 할 것. 배와 책상 사이에 쿠션을 놓아 배를 보호하는 것도 방법이다. 또 마우스를 이용할 때는 팔꿈치까지 책상에 올려 손목에만 무리가 가지 않도록 주의한다. 30분마다 한 번씩 허리와 목을 펴고 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 필수.

Case 10. 대중교통을 이용할 때
버스를 탈 때는 흔들림이 덜한 앞쪽에 앉는다. 지하철 의자는 안쪽으로 곡선이 있으므로 깊숙이 앉기보다 조금 틈을 두고 등을 등받이에 가볍게 기대야 흔들림을 덜 느낀다. 또 지하철에서는 되도록 문 쪽에 앉는 것이 좋은데, 옆으로 기댈 수 있고 몸 상태가 좋지 않을 때 바로 내릴 수 있기 때문. 대중교통을 이용할 때는 너무 붐비는 시간은 피할 것. 조금 번거롭더라도 30분 일찍 출근하는 편이 낫다..

Case 11. 이를 닦거나 세수할 때
세수할 때나 이를 닦을 때는 자연스럽게 고개와 몸을 숙이게 된다. 그러나 이러한 자세는 임신부의 복부를 압박하므로 의식적으로 허리를 바로 세우는 게 좋다. 이때 복대로 허리를 받치면 좀 더 편하다.

Case 12. 물건을 들어올릴 때
임신 중기 이후에는 관절과 근육 조직이 느슨해지고 몸무게가 늘어나 허리와 골반에 무리를 주기 때문에 무거운 물건은 들거나 꺼내지 않는 것이 바람직하다. 부득이하게 물건을 들어야 할 때는 허리는 펴고 다리를 굽혀 허리에 무리가 가지 않는 자세를 취한다. 무릎을 편 자세로 허리를 앞으로 숙여 물건을 드는 등의 불안정한 자세는 허리와 골반에 무리를 주어 요통의 원인이 될 수 있으니 금물. 또한 높은 곳에서 물건을 꺼낼 때는 최대한 물건 가까이에서 양손에 동일한 무게가 갈 수 있도록 수평으로 든다. 이때도 허리를 앞으로 숙이지 말고 무릎을 굽혀 드는 자세가 좋다.

Case 13. 청소할 때
웬만하면 청소기를 사용하고 쪼그려 앉는 자세로 걸레질하는 것도 피한다. 청소기를 사용할 때는 허리를 곧게 펴고 팔로 청소기를 움직이는 것이 좋다. 집안일을 하면서 허리를 굽혀야 할 때는 무릎을 꿇은 자세로 천천히 허리를 굽히고 손바닥과 팔꿈치로 지탱하며 몸무게를 분산시키면서 움직이도록 할 것. 또 임신 후기라면 엎드려서 걸레질하기보다는 허리를 곧게 펼 수 있는 밀대를 사용하는 것이 허리에 무리가 덜 간다. 그래도 꼭 걸레질을 해야 한다면 쪼그린 자세 대신 허리를 수평으로 펴고 무릎을 꿇은 다음 한쪽 손으로 바닥을 짚어 몸무게를 분산시킬 것.

Case 14. 설거지할 때
장시간 서서 설거지할 경우 몸무게를 지탱하는 발에 무리가 가면 쉽게 지치고 쥐가 나거나 부종이 생기기 쉽다. 싱크대의 높이가 키와 맞지 않아 설거지하는 내내 허리를 구부려야 하는 경우도 많은데, 이런 자세는 허리와 자궁에 무리가 갈 수 있으므로 싱크대 옆에 의자를 놓고 수시로 앉아 휴식을 취한다. 물론 싱크대의 높이를 조절하는 것이 가장 좋은 방법이지만 그렇지 못할 경우 두 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 벌린 채 쿠션이나 책을 바닥에 놓고 5분 간격으로 한 발씩 올려놓으면 도움이 된다.

Case 15. 빨래나 다림질할 때
빨랫감은 웬만하면 모아두지 말고 매일 조금씩 세탁할 것. 특히 젖은 빨래는 무게가 나가기 때문에 세탁기에서 허리를 굽혀 꺼내기도 힘들다. 세탁 후 젖은 빨래를 옮길 때는 한쪽 무릎을 구부리고 앉아 빨래바구니를 든 다음 무릎을 펴고 일어설 것. 팔을 높이 들지 않도록 빨래건조대 또한 위치를 낮게 조절하고, 빨래를 갤 때도 바닥보다는 의자나 소파에 앉아 허리를 바로 펴고 개는 것이 좋다. 다림질도 바닥에서 하는 것보다는 다리미대를 이용할 것. 다리미대는 엉덩이 중간까지 오는 높이가 허리에 무리가 가지 않는다. 앉아서 다림질할 때는 가부좌나 무릎을 땅에 댄 자세가 좋다.

Case 16. 밥을 먹을 때
의자 등받이에 허리를 붙이고 무릎은 가능한 한 직각이 되도록 하며 양다리는 편하게 약간 벌린다. 이때 쿠션이나 잡지를 바닥에 두고 발을 올려놓으면 허리가 바로 세워져 소화에도 도움이 된다. 구부정하게 앉는 자세는 소화 흡수를 방해하므로 허리를 식탁의자에 최대한 붙여 일자가 되도록 한다.

Case 17. 운전할 때
차에 타거나 내릴 때는 한쪽 팔로 주위의 고정된 물건을 잡고 천천히 이동할 것. 자동차의 등받이는 가운데가 뒤로 젖혀 있기 때문에 완전히 기대면 허리에 무리가 올 수 있으므로 쿠션으로 허리 밑을 받친다. 그다음 머리부터 등, 허리, 엉덩이까지 시트에 완전히 닿도록 시트를 조절할 것. 머리는 머리받침대에 붙여 눈과 귀의 연장선상에 받침대의 중심이 오도록 높이를 맞춘다. 높이가 맞지 않으면 사고가 났을 때 머리가 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕겨 나오면서 충격이 더 커질 수 있기 때문. 등받이가 핸들과 너무 가까우면 급정거 시 배에 충격을 줄 수 있으므로 핸들과 너무 가까이 하지 않게 의자 각도도 신경쓴다. 안전벨트가 배를 압박한다고 생각하는 임신부들이 있는데 이는 잘못된 생각. 오히려 갑작스런 충격이나 사고 시 임신부와 태아를 보호해주므로 반드시 착용해야 한다. 다만 허리 벨트는 복부보다 골반 위로 놓고, 어깨 벨트는 쇄골-늑골-흉골-골반으로 이어지게 해서 가슴 사이에 편안하게 놓이게끔 한다.

출처 | 베스트 베이비

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임신부 생활, 임신부 자세

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jsja0***10.21
조심해야겟네요~~ 전 침대에서 누워있다 아무생각없이 일어나려는데 구를뻔 했다는 ㅠㅠ 이 글 잘 참고해서 항상 조심해야겠어요
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invu1***03.13
흔한거같지만 좋은정보 잘읽었어요
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