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키 쑥쑥 크게 하는 운동 플랜 ②
베이비 | 2012.04.18 | 추천 2 | 조회 10970
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▣ 운동 습관 ‘몸과 마음까지 자란다!’▶ 준비운동과 정리운동은 필수!
어떤 운동이라도 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해서는 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다. 준비운동을 통해 뭉친 근육을 풀어주고 뼈를 유연하게 해주면 본격적인 키 크기에 좋은 효과를 볼 수 있다. 운동을 끝마친 후 정리운동도 잊지 말자. 정리운동을 통해 몸을 쉬어주면서 심장박동 수와 체온을 되돌려주는 것이 좋다. 준비운동과 정리운동은 10~20분 정도로 스트레칭이나 맨손체조 등 가벼운 것으로 할 것. 이는 성장판에 적당히 자극을 주어 키가 자라는 데 도움이 된다.

▶ 스트레칭같이 가벼운 운동을 규칙적으로!
아침저녁으로 키 크는 스트레칭을 하면 성장판을 보다 활성화할 수 있다. 식사 직후나 잠자기 직전에는 피하고 적당한 강도로 운동하는 것이 좋다. 일주일에 5회 이상, 한 번에 30분 정도가 적당하며 아이의 몸에 맞는 운동을 한다. 주로 다리 관절을 많이 움직여 고관절, 무릎 관절, 발목 관절의 성장판을 자극하고 관절 부위의 근력이 증진되는 운동이 키 크는 데 도움이 된다. 마라톤·역도·아령 들기·팔굽혀펴기와 같이 무거운 것을 들거나 팔다리 근육을 많이 사용하는 운동, 다리에 무리가 가는 운동은 근육을 긴장시키고 혈액이 성장판으로 공급되는 것을 방해하므로 피한다.

▶ 놀이처럼 재미있게 운동한다
쉽게 지루해하는 아이의 특성을 고려해 운동은 놀이처럼 재미있게 한다. 온몸을 뻗어 근육을 이완하고 가벼운 점프 동작을 가미해 성장판을 자극하면 키 크는 데 효과가 높다.

▶ 엄마 아빠와 함께 운동한다
어린아이일수록 가족과 함께 하는 운동이 가장 효과적이다. 아침마다 엄마와 나란히 누워 팔다리를 쭉 펴는 습관을 들이거나 아빠 팔에 매달리기, 노 젓기 등을 하면 아이가 즐겁게 운동할 수 있다. 아이가 좀 더 크면 엄마 아빠와 함께 줄넘기를 하거나 저녁 식사 후 가족과 함께 산책하듯 빠르게 걷는 것도 키 성장에 도움이 된다. 자전거 타기, 달리기 등의 유산소운동을 즐겁게 하는 것도 좋다. ▣ 잠자기 10분 전 키 크기 체조step 1. 제자리 뛰기
두 다리를 나란히 하고 줄넘기하는 동작을 30회 한다.

step 2. 전신 두드리기
어깨, 가슴, 등 뒤, 엉덩이, 발목까지 두드린 후 어깨부터 발끝까지 쓸어내린다.

step 3. 붕어 운동
똑바로 누워 양팔을 머리 뒤로 하고 물고기가 좌우로 움직이듯 상체와 다리를 같은 방향으로 굽힌다. 10회 반복.

step 4. 기지개 켜기
편안히 누워 손을 머리 위로 최대한 뻗고 발끝도 최대한 뻗는다. 5회 반복.

step 5. 척추 허리 운동
천장을 보고 편안히 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 바닥에 닿도록 좌우로 반복한다.

step 6. 어깨 늘이기
무릎을 꿇고 엎드려 두 손으로 바닥에 짚는다. 숨을 내쉬면서 가슴이 바닥에 스치도록 상체를 일으켜 고개를 들고 하늘을 본다.

step 7. 누워서 자전거 타기
천장을 보고 누워 자전거를 타듯 발을 돌리며 최소 1~5분 정도 한다.

step 8. 단전으로 중심 잡기
엎드려서 두 팔을 뻗고 전신의 힘을 뺀다. 30초~1분 정도 유지.

step 9. 발끝을 잡고 반동 주기
오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 다리 위에 올린 후 다리 안쪽까지 깊게 당긴다. 두 손으로 왼쪽 발바닥을 잡고 상체 숙이는 동작을 10회 한 후 다리를 바꿔 반복한다.

step 10. 모관 운동
천장을 바라보고 누운 상태에서 두 팔과 다리를 최대한 높이 든다. 그런 다음 팔다리를 빠르게 약 30초 동안 흔들어준다.
▣ 키에 대한 오해와 진실 Yes or No!성장판이 닫히면 키가 크지 않는다? Yes!
성장판은 뼈와 뼈 사이의 연골이 분화되는 부분. 성장판이 닫힌다는 것은 연골이 굳어 단단한 다른 부분의 뼈처럼 변화하는 것을 의미한다. 그러므로 성장판이 닫히면 더 이상 새로운 골세포가 형성되지 않아 뼈의 길이 성장이 불가능해진다.

살이 키로 간다? No!
성장기의 올바른 영양 섭취는 성장에 큰 도움이 된다. 하지만 지나치게 고열량 음식을 섭취하거나 과식과 폭식을 하면 소아 비만을 불러온다. 지나친 체중 증가는 성장을 저해하는 요소가 되고, 다른 병을 유발할 수 있으므로 성장기에 아이가 비만이 되지 않도록 주의한다.

손발이 크면 키도 크다? Yes!
성장호르몬이 주로 작용하는 장소는 ‘성장판’이라는 부위. 이곳은 팔과 다리, 손가락 발가락, 무릎 관절 등 신체의 말단 부위에 위치한다. 따라서 손발이 크고 길다는 것은 성장판이 발달해 성장이 활발하게 이루어질 수 있는 가능성을 보여주는 것이다.

잠을 많이 자면 키가 큰다? Yes!
성장호르몬은 수면 중에 가장 많이 분비되므로 잠을 잘 자면 키가 잘 클 수 있다. 성장호르몬은 잠들고 1~2시간 후에 가장 많이 분비되므로 아이가 너무 늦게 잠자리에 들지 않도록 하고 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성해준다. 하루 최소 8시간 이상 잠을 자도록 해야 한다.

우유를 많이 마시면 키가 큰다? No!
우유는 단백질, 칼슘 등이 풍부해 성장을 촉진하지만 너무 많이 마실 경우 고지혈증, 칼로리로 인한 체중 증가, 철분 결핍성 빈혈 등을 유발해 오히려 성장에 장애가 된다.

출처 | 베이비

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