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산후조리 몸관리원칙1,2,3 - ③
예담「산후조리 100일의 기적」 | 2012.05.15 | 추천 10 | 조회 13928
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▣ 셋째, 무리하지 않고 일상으로 돌아가기출산 후 가벼운 운동은 산모의 몸 회복을 돕고 정신적으로도 활력을 준다. 그렇다고 무리한 활동을 해도 좋다는 뜻은 결코 아니다. 이 시기에 산모의 심신은 매우 지쳐 있는 상태이므로 무엇보다 충분히 쉬는 것이 중요하다. 임신과 출산으로 큰 변화를 겪은 몸이 임신 전 상태로 돌아오는 데에는 적지 않은 시간이 걸린다.

그렇다면 산모는 언제부터 예전과 같은 본격적인 일상생활을 할 수 있을까?
전업주부라면 언젠가는 혼자서 아이를 돌보면서 빨래며 청소, 식구들의 식사 준비 등 집안일을 도맡아야 할 때가 온다. 직장에 다니는 엄마라면 아이를 맡기고 직장에 복귀할 것도 염두에 두어야 한다. 물론 일상은 이미 과거와는 달라져 있다. ‘아이 키우기’라는 과업이 주어졌기 때문이다.

따라서 산후조리 기간 동안 몸에 무리가 가지 않도록 잘 회복하면서 단계적으로는 육아와 일상생활을 원만하게 해 나갈수 있는 나만의 방법을 터득하는 지혜가 필요하다. ▣ 집안일은 3주 후부터임신과 출산 과정에서 이완된 관절과 근육이 임신 전 상태로 돌아오는 회복 기간은 사람에 따라 다른데, 길게는 100일까지 걸린다. 이 기간에는 특히 움직임에 주의해야 한다. 출산 후에는 태반 호르몬이 급격히 줄어들면서 관절 보호 효과가 떨어지므로 평소 같으면 별 무리가 없던 일상적인 자극에도 큰 충격을 받거나 다칠 수 있다. 많은 아기 엄마들이 산후에 육아와 집안일을 무리하게 하다가 인대가 늘어나거나 관절이 시큰거리는 증상을 경험하는 것이 이 때문 이다.
그러므로 산모는 회복 기간에 무거운 물건을 들거나 장시간 같은 동작을 반복하며 일하는 것을 피해야 한다.

서구와 다른 우리의 좌식 주거문화 또한 산모의 관절에 무리가 될 수 있다.
방바닥에 누워 있다가 일어나는 동작은 무릎과 허리에 상당한 부담으로 작용 하는데, 특히 누워 있는 아기를 들어 올릴 때 무릎, 골반 치골, 허리 등에 힘이 들어가면서 그 부위의 인대나 힘줄이 늘어나기 쉽다. 모유 수유를 하는 동작에도 산모의 관절에 무리를 주는 요인들이 많다. 젖을 먹이려고 아기를 받치고 밀착시키는 과정에서 손목 인대에 무리가 가기 쉽다. 젖이 불거나 유축을 할 때 손으로 젖을 짜다가 손가락 관절에 탈이 나기도 한다.
수유를 하다 보면 젖의 무게와 잘못된 자세 때문에 등과 어깨 근육에 잔뜩 힘이 들어가면서 근육통으로 이어지기도 한다.

집안일은 보통 산후 3주가 경과한 뒤에 시작하기를 권한다. 그러나 무리하지 않는 선에서 조금씩 움직여줄수록 몸의 회복을 돕고 육아와 집안일에도 쉽게 적응할 수 있다.
보통 출산 후 1주일쯤 지나면 간단하게 밥상을 차리거나, 도움을 받아 아기 목욕을 시켜볼 수 있다. 그러나 청소나 빨래 등의 힘든 일은 가급적 피해야 한다. 이 기간은 적응기 정도로 생각하고 주변 사람들에게 적극적으로 도움을 받는 것이 좋다.

회복이 순조롭다면 산후 3주 전후로 가벼운 집안일과 설거지, 세탁기를 이용한 빨래와 청소기를 사용하는 청소 정도는 해도 좋다. 대신 틈틈이 낮잠을 자면서 기본 체력을 비축하고 가벼운 스트레칭으로 몸에 활력을 준다.
5~7주부터는 서서히 임신 전 일상으로 돌아갈 준비를 할 수 있다. 출산 후 한 달이 경과한 상태이므로 관절 기능도 상당히 회복된 상태다. 그러나 아직까지는 골반 근육이 이완되어 있기 때문에 무거운 것을 들어 올리거나 내릴 때 주의해야 한다. 엎드려 하는 걸레질이나 쪼그려 앉아 하는 손빨래는 허리와 골반, 무릎 등에 무리를 줄 수 있다. 특히 빨래를 짤 때 손목에 무리가 갈 수 있으므로 조심한다.

출산 8주 이후에는 산모 스스로 가사일이나 육아를 대부분 할 수 있다. 그러나 지치고 힘들 때는 남편이나 주변 사람들의 도움을 요청한다. 일하는 여성의 경우 직장으로의 복귀도 서서히 준비해야 할 시기이다. ▣ 아기가 잘 때 같이 수면 취하기출산 후 한 달이 지나 도움을 주던 이들이 떠나고 나면 갑자기 산모는 해야 할 일이 많아진다. 아기 젖 먹이고 기저귀 갈고, 울 때마다 달래고 놀아주고 목욕시키고…. 아기 돌보는 것만으로도 벅찬데 여기에 설거지, 청소, 빨래, 식사준비 등 집안일도 산더미 같이 기다리고 있다. 아기가 밤에 보채기라도 하면 가뜩이나 부족한 잠은 더 못 자고 낮에는 낮대로 반복되는 집안일에 이내 지치게 된다. 이 시기 산모에게 가장 힘든 것은 무엇보다 수면부족이다. 피곤함이 누적되고 장기간 수면부족에 시달리면 몸의 회복은 그만큼 느려지고 산후우울증의 원인이 될 수 있다. 이런 증상이 심해지면 나중에는 아기를 제대로 돌보기가 어려워질 정도로 악화될 수 있다. 따라서 산모는 틈이 날 때마다 쉬고 수면을 취하는 것이 좋다.

아기가 잠들 때는 일을 하지 말고 같이 휴식을 취해야 한다. 설거지나 빨랫감이 쌓여 있어도 잠시 미루고 쉰다. 아기를 돌보면서 집안일을 완벽하게 하기란 사실상 불가능하다. 우선순위를 두어 당장 해야 할 일과 나중에 해도 좋을 일, 내가 해야 할 일과 다른 사람이 도와주어도 될 일을 구분하는 것도 현명한 방법이다. 산모가 단 몇 시간만이라도 깊은 수면을 취할 수 있도록 남편이나 주위 사람들이 일을 거들어주는 배려가 필요하다.

특히 첫 출산의 경우 아기를 먹이고 재우고 씻기는 기본적인 육아조차도 힘에 부치고 어렵게 느껴질 수 있다. 이때 먼저 아이를 낳아 키우는 선배나 친구들과 네트워크를 만들어두면 아이를 돌보면서 당황하는 일이 있거나 조언이 필요할 때 도움을 받을 수 있다. ▣ 직장 복귀 준비하기출산 휴가가 끝나고 직장에 복귀를 앞둔 엄마는 심란해진다. 무엇보다 아이를 떼어놓아야 하는 일이 마음에 걸린다. 아이는 누가 돌보아야 할지, 수유는 어떻게 할지 같은 현실적인 문제들도 미리 결정하고 차근차근 준비해야 한다.

직장 복귀는 산욕기가 지난 후에 가능하다. 보통 출산 휴가가 끝나는 산후 2~3개월쯤 하는 것이 일반적이다. 다만 복귀 시점을 결정하기 전에 산모와 아기의 건강상태부터 살펴보아야 한다. 출산 후유증이 있거나 체력 회복이 늦어 질 경우 무리해서 직장에 복귀하는 것은 본인과 가족은 물론 회사에도 좋지 않다. 산후 1개월 뒤 산부인과 검진 때 산모와 아기의 건강상태를 의사와 상담하여 복귀 시기를 조정하는 것이 좋다.

산후조리를 충분히 하지 못하고 직장에 복귀하는 엄마들은 오랜 시간 컴퓨터 작업 등을 하다가 손목 인대가 상하는 경우가 많다. 손목 뼈의 인대가 늘어 나는 것은 제왕절개 수술로 출산한 경우에도 마찬가지이므로 주의해야 한다.

직장 복귀를 염두에 둔 엄마들에게 현실적으로 다가오는 가장 큰 문제는 육아와 수유를 어떻게 할 것인가 하는 문제다. 이때 가까운 가족이 돌보아주거나 베이비시터를 고용할 경우 복직하기 전 일주일 정도를 함께 생활하면서 아이와 엄마, 돌봐주는 위탁모 모두가 적응하는 기간을 가지면 안정적이다. 이때 아이의 건강상태, 아이의 하루 일과, 특징 등을 꼼꼼하게 알려주어야 한다.

놀이방이나 어린이집 등 기관에 맡긴다면 집이나 직장에서 가까운 거리에 있는 곳을 선택하는 것이 좋다. 맡기기 전에 여러 차례 방문해 시설을 파악하고 아이로 하여금 선생님의 얼굴을 익혀두게 하면 엄마와 떨어져 적응하는 데 어려움이 덜하다. 특히 아이가 지내는 환경은 아이의 건강문제와도 직결되므로 채광이나 수유 환경, 위생상태, 아이를 돌보는 보육교사의 태도 등을 꼼꼼히 살피도록 한다.

엄마가 직장에 복귀하기에 앞서 아빠들이 어느 정도 육아에 참여할 것인지를 미리 상의하고 결정하는 것도 필요하다.
이를 위해서는 아빠도 실전 육아에 대해야 한다.

출처 | 예담「산후조리 100일의 기적」

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