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겨울철 면역력 높이는 건강 밥상 -②
베스트 베이비 | 2013.12.03 | 추천 2 | 조회 6950
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▣ 몸에 좋은 헬시 푸드겨울에는 몸의 활력이 떨어지고 신진대사가 저하된다. 따라서 신체 신진대사에 중요한 역할을 하는 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
기관지 : 배, 파, 도라지, 은행, 무, 모과, 곶감
기관지를 튼튼하게 해주는 식재료는 배, 파, 도라지, 은행, 오미자, 무, 모과, 곶감이 대표적. 배는 기침을 하는 사람에게 좋은 식재료로 루테올린 성분이 다량 함유되어 있다. 특히 따뜻한 성질인 생강을 넣어 배숙을 만들어 먹이면 더욱 효과적이다. 목이 아프고 기침이나 열이 나기 시작할 때는 물을 1½컵에 도라지 2g, 감초 3g을 넣고 양이 반으로 줄 때까지 달여서 하루 2~3번 공복에 마시면 효과가 있다. 아이가 먹기 싫어하면 꿀을 섞어 줘도 된다. 겨울철에 모과청을 차로 우려 마시면 좋은데 아이들이 잘 먹지 않을 수 있으니 불고기 등을 재울 때 양념장에 설탕 대신 넣는 것도 방법이다.

눈 : 블루베리,자주색 채소,바나나,사과,감자,콩
눈은 다른 신체보다 온도와 습도의 영향에 민감하다. 실내 공기가 건조하면 눈이 뻑뻑해지거나 눈물을 흘리기도 하는데, 이럴 때 칼륨과 안토시아닌이 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 된다. 눈의 피로 해소에 좋은 안토시아닌은 퍼플푸드로 알려진 블루베리나 자색 과일과 채소에 많이 함유돼 있으므로 평소에 자주 먹을 것. 특히 칼륨은 눈 조직을 보호하는 작용을 해 안질환을 예방하는 데 바나나, 사과, 감자, 콩, 생선 등에 풍부하다.

피부 : 치즈,달걀,고구마,당근,단호박,토마토,시금치
촉촉한 피부를 위해서는 비타민 A를 섭취하는 것이 필수. 비타민 A가 모자라면 피부가 거칠어지고 갈라지거나 상처가 쉽게 나는데, 특히 건조한 겨울에는 피부 보습력이 떨어지고 구강이나 호흡기 점막이 약해져 상처를 입기 쉬우므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민 A는 피부상피조직에 작용하여 점막을 건강하게 하는 작용을 한다. 비타민 A가 많은 식품으로는 치즈, 달걀, 고구마, 당근, 김, 단호박, 토마토, 시금치 등이 있다.

뼈 : 달걀노른자,우유,버터,녹황색 채소,멸치
겨울에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지기 때문에 일조량이 적다. 최근 비타민 D 결핍증 환자기 예년에 비해 3배 이상 늘어난 것으로 나타났는데, 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 호르몬인 비타민 D가 부족해서 생기는 질병으로 달걀노른자, 우유, 버터, 버섯 등을 먹으면 보충할 수 있다. 평소 체온이 떨어지면 뼈도 약해질 수 있으므로 칼슘이 다량 함유된 녹황색 채소나 멸치 등을 먹이자. ▣ 겨울에 꼭 먹어야 할 8대 식재료소고기 우리 몸에 필요한 양질의 단백질과 비타민 A·B₁·B₂, 철분은 물론 몸에서 만들어지지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산 8종류를 모두 함유하고 있다. 소고기는 생후 6개월 이상부터 섭취 가능한데, 지방이 있기 때문에 튀기거나 볶는 것보다는 굽거나 쪄서 조리하는 것이 좋다. 튀기거나 볶을 때는 버터 대신 콩기름, 들기름, 포도씨유 같은 식물성 기름을 이용할 것.
시금치 겨울이 제철인 시금치는 비타민의 왕으로 꼽히는 웰빙 식품. 채소 중 비타민 A가 가장 많이 함유돼 있으며 칼슘도 풍부해 빈혈을 막아주고 혈액순환을 도와 피를 맑게 해준다. 시금치는 나물 대신 김밥이나 잡채, 달걀말이 등에 넣어 주면 잘 먹는다. 혹시 아이가 질긴 식감을 싫어한다면 나물, 국, 죽을 만들 때 충분히 푹 익힐 것.
사과 사과에는 섬유질이 풍부해 자주 먹으면 변비 해소에 효과를 볼 수 있다. 또 미네랄, 칼륨, 구연산도 다량 함유돼 있는데, 구연산은 몸속에 쌓인 피로물질을 없애주고 체지방을 분해하여 비만 예방에도 효과적이다. 사과는 껍질까지 먹는 게 가장 좋다. 아이가 사과를 잘 먹지 않는다면 얇게 슬라이스해 샌드위치나 햄버거를 만들어 주는 것도 방법.
‘겨울 무는 인삼보다 낫다’는 속담이 있을 정도로 무청부터 뿌리까지 영양소가 풍부한 식품이다. 식이섬유와 비타민 C, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한데, 특히 비타민 C는 딸기보다 더 많이 함유되어 있다. 소고기와 함께 끓여 맑은국을 만들어 줘도 좋고, 기침감기에 걸리거나 목이 아플 때 무를 푹 삶아 꿀을 넣어 먹이면 진정 작용이 뛰어나다.
겨울 제철 과일인 귤은 식물성 비타민 A인 카로티노이드와 비타민 C가 풍부하게 함유되어 감기 예방과 피로 해소에 좋다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비에도 효과적이며, 오랫동안 포만감을 느끼게 해 비만 예방에도 도움을 준다. 귤은 그냥 먹어도 좋지만 즙을 내 주스로 주거나 드레싱을 만들 때 갈아 넣는 등 다양하게 활용할 수 있다.
견과류 견과류는 단백질과 불포화지방산, 칼슘, 철분이 고루 들어 있다. 그만큼 에너지와 집중력을 유지하는 데 도움이 된다. 단, 견과류는 알레르기 반응을 보일 수 있으므로 반드시 돌 이후에 먹일 것. 처음 시도할 때는 소량만 먹여보고 이상 증상이 없는지 살펴본 뒤에 계속 먹이도록 한다.
그냥 먹어도 좋지만 흐르는 물에 가볍게 씻어 마른 팬에 노릇하게 볶아 잡내와 수분을 날리면 고소한 맛이 더욱 강해진다.
고구마 고구마에는 베타카로틴이라고 하는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 면역력을 키우는 데 도움을 준다. 또한 양질의 탄수화물과 식이섬유도 풍부해 겨울철 활동량이 떨어진 아이들의 비만과 변비 예방에 좋다. 고구마의 주성분인 녹말은 익을수록 맛이 더 좋아지고 소화 흡수가 잘되므로 익혀서 먹을 것. 펙틴이 풍부한 사과나 동치미를 같이 먹으면 배가 더부룩해지는 증상을 완화할 수 있다.
브로콜리 슈퍼푸드인 브로콜리는 드물게 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 채소로 비타민 A·C, 칼슘, 철이 풍부한 완전식품이다. 보통 물에 데쳐 먹는데 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 2~3분 정도 가볍게 데쳐야 채소 무른 내가 나지 않아 잘 먹을 수 있다. 아이가 꺼끌꺼끌한 식감 때문에 거부한다면 곱게 갈아서 수프를 끓이거나 과일과 함께 갈아 주스로 먹여 맛과 향에 익숙해진 뒤에 먹이는 것도 방법.

출처 | 베스트 베이비

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겨울, 기관지, 면역력, , 영양식, 피부

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