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근력 트레이닝 스타트!
베이비 | 2014.01.16 | 추천 2 | 조회 6987
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아이와는 먼 이야기 같은 근력 트레이닝, 하지만 유아기 근력 운동 경험은 평생 체력을 좌우한다. 맨손체조부터 생활 도구를 활용한 운동까지, 집에서 시작하는 근력 트레이닝 방법을 유아 전문 트레이너에게 배웠다.
▣ 요즘 아이들, 근력이 부족하다유치원 선생님에게 들은 놀라운 사실 하나. 요즘 유치원생들은 10년 전 유치원생에 비해 훨씬 잘 넘어지는데, 그 이유가 근력이 부족하기 때문이라는 것. 밖에서 뛰놀 시간에 여러 가지 사교육을 받느라 이끌려 다니고, 집에 있을 때도 휴대폰이나 TV를 보며 시간을 보내고, 서너 살이 되어도 걷는 대신 유모차에 앉아 외출하고, 승용차로 이동하는 경우가 많으니 근력 쌓기의 가장 기초가 되는 활동인 걷기를 할 기회조차도 드물다. 그러다 보니 근력이 생길 틈이 없는 것. 근력 정도야 좀 더 자라서 길러도 된다고 생각할 수 있지만, 이는 너무 안일한 생각이다. 근력이란 근육이 힘을 발휘하는 능력을 말한다. 물건을 들어 올리거나 물체를 미는 동작도 모두 근력을 바탕으로 이루어진다. 근육의 크기가 작으면 힘이 약할 수밖에 없으므로 근력 운동의 목적은 근육을 키우고 여러 개의 근섬유를 동원할 수 있도록 운동 단위를 증가시키는 데 있다. 운동 기능이 뇌신경계의 지배 아래 있다는 점도 염두에 두자. 즉, 영유아기에 다양한 운동을 경험하면 머리도 좋아진다. 유아기 근력 운동과 관련한 또 하나의 궁금증은 어릴 때 단련한 운동 능력이 성인이 된 후에도 영향을 미치는가 하는 것. 결론은 ‘그렇다’이다. 영유아기에 형성된 신경 지배 중추 회로는 쉽게 소멸되지 않는 성질이 있으므로, 이때 중추신경계를 단련하는 것은 무척 중요하다. ▣ 성인과 아이의 근력 운동은 다르다보통 근력 운동이라 하면 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트트레이닝을 떠올리곤 한다. 하지만 아이의 근력 운동은 기구를 사용하지 않으며, 격렬한 동작도 필요하지 않다. 자신의 몸을 이용해 놀면서 얻을 수 있는 정도의 근력만 기르면 충분하다. 어린아이에게 근력 트레이닝을 시키는 주된 목적은 근육 사용법을 익히는 것이기 때문. 자신이 생각하는 대로 몸을 움직일 수 있도록 근육과 뼈를 단련하다 보면, 아이는 자연스레 올바른 동작을 위한 프로그램을 뇌에 입력하게 된다. 갑작스러운 근력 운동이 아이 몸에 무리가 되지 않을까? 그런 걱정은 접어둬도 좋다. 근육을 지나치게 사용하면 근섬유가 손상돼 염증이 생기고 그 때문에 근육통이 생기곤 한다. 하지만 초등학교 저학년 이전까지는 근육이 기능적으로 분화되는 시기이므로, 아무리 운동을 해도 근육통이 생기지 않는다. 따라서 미리 근력 운동에 거부감을 가질 필요는 없다. ▣ 근력 운동, 어떻게 할까?노는 즐거움을 알게 한다 아이가 노는 모습을 관찰하면 불필요한 움직임이 많아 보인다. 하지만 그건 어른의 생각일 뿐이다. 쓸데없어 보이는 모든 동작은 아이의 근육 발달을 위해 꼭 필요한 경우가 대부분이다. 흔히 아이가 피곤해할까 봐 노는 시간을 제한하기도 하는데, 그럴 필요는 없다. 오히려 적당한 신체 활동은 기분 좋게 피로를 느끼고 푹 자는 버릇을 들이는 데 도움이 된다. 이 같은 생활 리듬을 만들어주면 자연스레 스트레스와 멀어지고, 몸과 정신이 건강해져 근력을 키우기도 좋다.
큰 근육 먼저 단련한다 아이의 근력 운동은 주로 다리, 엉덩이, 몸통의 근육을 중심으로 이루어진다. 일상 동작이나 운동을 할 때 힘을 발휘하는 시작점이 다리나 엉덩이, 몸통에 있는 큰 근육이기 때문. 이처럼 큰 근육들이 먼저 힘을 내고, 그 힘이 말단의 근육에까지 전달돼야 비로소 동작이 완성된다. 예를 들어 공을 던질 때 속도를 가장 크게 내는 부분은 손끝이지만, 그 속도는 다리나 엉덩이, 몸통에서 전달된 것이다. 따라서 어릴 때부터 신체 중심부에 있는 큰 근육을 먼저 단련시켜야 한다.
관절과 근육 사용법을 익힌다 신체 중심부의 큰 근육을 단련하면서 관절을 올바르게 구부리고 펴는 법과 근육을 안전하고 효과적으로 사용하는 법을 함께 익혀야 한다. 아이는 관절이 유연해 어른은 하지 못하는 동작도 거뜬히 해낸다. 특히 무릎관절은 여닫이문에 달린 경첩과 같다. 어른과 비교하면 놀랄 만큼 큰 각도로 관절을 비틀 수 있는데, 이런 동작을 자주 하면 관절이 손상돼 성장한 후 통증이 나타날 수 있다. 따라서 아이가 관절 구조에 맞춰 움직이는 올바른 방법을 알려줘야 한다. 근육을 제대로 사용하는 법은 따로 알려주지 않아도 아이 스스로 대부분 터득한다. 다만 처음 동작을 할 때는 아직 근육 사용이 미숙하므로 옆에서 지켜봐야 한다.
▣ 근력 트레이닝의 효과는?보조 근력을 단련한다 우리 몸에 있는 근육은 해부학적으로 400여 가지로 나뉜다. 이처럼 많은 근육을 개별적으로 강화하는 것은 불가능하다. 게다가 근육은 성인이 됐을 때 단련하는 것보다 어릴 때 키우기가 더욱 쉽다. 어른과 달리 아이는 원하는 근육뿐 아니라 보조 근육에도 자극을 줄 수 있기 때문.
걸음걸이와 자세를 교정한다 요즘 아이는 앉아 있는 시간이 많다 보니 자세가 흐트러지기 쉽다. 어른이 돼서 교정하려면 많은 시간이 걸리기 때문에, 어릴 때부터 등뼈 주변 근육과 고관절을 바르게 사용하는 법을 익히는 게 좋다. 그러면 자라면서도 등뼈가 굽지 않고 자세 때문에 발병하는 질환도 예방할 수 있다.
뼈 성장을 촉진한다 성장기에 과도한 자극을 주지 않고 근력 트레이닝을 하면 키가 크는 데 효과적이다. 외부에서 큰 자극을 주기보다 아이의 체중을 이용해 충분하고 확실하게 근력을 강화하는 운동을 하면 내분비계가 활성화되면서 호르몬 분비가 왕성해진다. 그 결과 뼈 성장에 도움이 된다.
두뇌가 활발해진다 운동이 부족하면 근력이 떨어질 뿐 아니라 신경계도 충분히 발달하지 못한다. 근육은 대뇌로부터 전두엽, 운동령, 운동신경 순서로 명령을 전달받아 움직인다. 평소에 근육을 잘 사용하지 않을 경우, 아무리 복잡한 동작을 할 수 있는 신경세포가 있더라도 뇌에 다양한 경험이 축적돼 있지 않아 그 동작을 할 수 없다. 많이 움직이고 많이 뛰놀수록 뇌는 더 많은 프로그램을 습득할 수 있는데, 특히 초등학교 저학년까지가 익히기 힘든 동작이나 몸놀림 능력을 맘껏 습득할 수 있는 시기다.

출처 | 베이비

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근력운동, 유아기운동, 상체운동

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