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출산 직후 시작하는 누워서 하는 운동법
앙쥬백과 | 2016.01.27 | 추천 1 | 조회 2136
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출산 후 바로 시작하는 하복근 자극 및 골반 안정화 운동
발은 어깨너비로 나란히 두고 무릎을 구부려 누운 자세에서 무릎은 두 번째 발가락을 향하도록 한다. 한 손은 가슴 위에, 다른 손은 복부 위에 놓고 숨을 들이마실 때 가슴과 배로 모두 호흡을 하는지 확인한다. 이는 흉식호흡과 복식호흡을 모두 이용하는지 보기 위해서다. 태아의 성장에 따라 임신부는 횡격막호흡, 즉 복식호흡을 하기 어려워져 산후에도 임신기의 습관대로 흉식호흡에만 의존하기 쉽다. 따라서 임신 전의 몸으로 되돌리는 작업 중 우선적으로 실시해야 하는 것이 바로 이러한 횡격막호흡, 즉 복식호흡이다. 이때 허리는 자연스러운 척주만곡에 의해 바닥에서 약간 떠 있게 된다. 이제 입술을 모아 천천히 숨을 내쉰다. 배꼽을 안으로 끌어당기는 느낌으로 숨을 깊게 내쉬면서 허리가 바닥에 평평하게 닿는 느낌으로 하복근을 수축시킨다. 이 동작은 특히 임신의 진행으로 허리만곡이 과도해져 긴장된 허리 근육을 풀어줄 수 있는 좋은 운동법이다. 숨을 내쉬며 배꼽을 끌어당길 때 동시에 골반저 근육을 수축시키는 것도 잊지 않는다. 골반저 근육은 태아의 성장으로 늘어져 있어 다시 제 길이를 찾아주어야 하는 매우 중요한 것이기 때문이다. ‘케겔운동’이라 하여 출산 전 운동으로 익숙한 엄마도 있겠지만, 사실 이 운동은 분만 후 회음부의 회복을 위해서도 정성을 더욱 쏟아야 하는 운동법인데, 간단한 요령은 운동 중 숨을 내쉴 때 ‘소변을 참는 느낌’으로 이 근육을 조여주는 것이다.

산후 2주 안에 시작하는 등, 엉덩이, 다리 근육 자극 운동
첫 번째 운동법으로 골반을 안정화한 후 하복부와 엉덩이를 조인 상태로 꼬리뼈부터 척추분절을 느끼며 들어 올린다. 이를 통해 등, 엉덩이, 무릎 주변의 다리 근육을 자극한다. 중력과 어울려 편안하게 설 수 있는 준비를 하기 위한 운동법이며, 바른 자세를 갖추기 위해 무릎은 두 번째 발가락을 향하도록 하여 바른 정렬을 유지한다. 이때 무릎이 엄지발가락을 넘어서지 않도록 주의한다.

산후 1개월 안에 시작하는 복근 및 견갑대 자극 운동
첫 번째 운동법으로 골반을 안정화한 후 양발에 웰빙밴드의 손잡이를 걸어 다리를 들어 올린다. 이때 밴드의 중간 부분을 적당히 잡아당겨 견갑대를 안정화한다. 가능하면 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 그리고 더 아래쪽으로 잡아당기려고 노력한다. 이때 손목은 중립을 유지해 무리가 가지 않도록 한다. 양발은 더욱 옆으로 멀리 뻗으려고 노력한다. 손과 발이 모두 밴드로 연결된 이러한 동작은 몸의 중심을 안정화하는 근육들을 더욱 손쉽게 자극시킨다.

출처 | 앙쥬백과

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