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골반 교정에 효과적인 앉아서 하는 운동법
앙쥬백과 | 2016.01.27 | 추천 2 | 조회 2856
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몸의 바른 축을 찾기 위한 운동법
양 발바닥을 마주 대고 양손으로 발목을 잡고 앉는다. 코로 숨을 들이마시면서 양 무릎을 약간 들었다가, 그대로 입으로 숨을 길게 내쉬면서 양 무릎은 바닥을 향해 꾹 누르고 양손으로 발목을 잡고 들어 올리듯 등을 쭉 편다. 이때 다리는 바닥으로 꾹 누르고 그 다리를 양손으로 들어 올리듯 등을 곧게 펴 몸의 축을 익힌다. 좌우 좌골결절이 균등한 힘으로 바닥을 향하도록 주의한다. 코로 숨을 들이마실 때는 횡격막 수축, 천천히 입으로 내쉴 때는 골반저 수축을 동시에 실시하면 더욱 효과적이다. 골반 교정에 효과적인 앉아서 하는 운동법

몸의 전·후면 근육의 조절 능력 키우기
양발을 마주 대고 앉은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 견갑대를 안정화한 후 양팔을 머리 위로 들어올린다. 기본자세에서 코로 숨을 깊게 들이마셔 횡격막 수축에 의한 복식호흡을 한 후 입으로 길게 내쉬면서 복근을 동원해 그대로 뒤로 몸을 누인다. 배꼽을 안으로 당기듯 숨을 내쉬어 심부의 복횡근이 동원되도록 하면서 골반저 근육도 수축시킨다. 이때 발끝을 포인(발바닥 쪽으로 굽힘)해 몸의 전면부가 길게 늘어나면서 수축하도록 한다. 다시 숨을 들이마시면서 기본자세를 취한다. 입으로 숨을 길게 내쉬면서 이번엔 발등을 당기고(발등 쪽으로 굽힘) 몸을 앞으로 숙인다. 이때 등이나 목을 구부리지 않고 그대로 배꼽이 허벅지에 닿는 느낌으로 실시한다(사진 3). 몸의 후면부가 길게 늘어나면서 수축하는데, 이러한 수축을 원심성 수축이라 하며 근력 강화의 매우 중요한 요소로 보고 있다. 특히 중력을 조절하는 우아한 움직임을 만들 때는 이러한 원심성 수축이 매우 중요한 요소다. 이때 물론 골반을 안정화하는 작은 근육들이 균형 있게 자극될 수 있게 좌우의 좌골결절이 바닥을 향해 꾹 눌릴 수 있도록 집중하면서 실시한다.

앞, 옆, 뒤로의 체중심 이동 훈련을 통한 자세 조절 능력 키우기
앞으로 쭉 뻗었던 다리를 그대로 옆으로 접어 앉아 견갑대를 안정화한 후 양팔은 머리 위에 둔다. 그런 다음 코로 숨을 들이마시고, 입으로 깊게 숨을 내쉬면서 접어둔 다리 쪽의 팔을 그대로 아래로 당겨 내린다. 이때 좌우 좌골결절을 가능한 한 균등하게 내리누르도록 자세를 조절한다. 다시 기본자세를 취하고 코로 숨을 들이마신 후 이번엔 숨을 내쉬면서 앞으로 체중심을 이동해 밴드를 늘여 자세를 조절한다. 다시 기본자세를 취하고 코로 숨을 들이마신 후, 입으로 숨을 내쉬면서 반대 팔로 밴드를 잡아당긴다. 다시 기본자세를 취해 숨을 들이마시고, 마지막으로 밴드를 목 뒤에서 당기며 숨을 깊게 내쉰다. 숨을 내쉴 때마다 골반저 수축을 함께 실시한다. 좌우 좌골결절을 균등하게 내리누르면서 양팔로 앞, 옆, 뒤로 밴드를 당겨주는 이 운동은 골반대의 작은 근육들을 자극하기에 매우 효율적이다.

짧아서 약화되기 쉬운 고관절 굴곡근 강화 운동
임신이 진행됨에 따라 배가 불러오고 자연스레 허리를 뒤로 젖히는 자세를 취한다. 이러한 자세 변화에 따라 골반은 앞으로 기울고 고관절 굴곡근은 항상 짧게 단축되기 쉽다. 먼저 옆으로 두었던 다리를 그대로 뒤로 쭉 뻗고 고관절 굴곡근이 길어지도록 한다. 이때 골반후방경사를 실시해 더욱 길어지는 느낌이 들 수 있도록 한 후 그 상태로 등척성 수축(근육의 길이가 변하지 않는 상태로 힘을 주어 시행하는 수축)을 실시한다. 호흡을 참지 않고 복근을 효율적으로 동원할 수 있도록 ‘스’ 소리를 길게 내뱉는다. 동시에 골반저 수축도 함께 실시하면 더욱 효율적이다. 고관절 굴곡근의 원심성 수축을 좀 더 강도 있게 실시하고 싶으면 양팔을 머리 위로 들어 올려 유지해 체중을 좀 더 실어 실시한다.

출처 | 앙쥬백과

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산후운동

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poi3***12.25
좋은정보잘보고갑니다
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