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Home > 임신ㆍ출산>주제별>산후조리>산후관리>산후다이어트 및 운동
몸의 통증 조절 운동법
앙쥬백과 | 2016.01.27 | 추천 2 | 조회 3095
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목·어깨 통증 조절 운동법
산모는 유방의 발달로 등이 더욱 굽어 목이 앞으로 더 튀어나오기 쉽다. 즉 디스크 발생 위험이 높은 일자목으로 변형되기 쉬워진다. 웰빙밴드를 목덜미에 걸고 밴드 손잡이에 건 손바닥을 앞으로 쭉 밀어 등은 평평하게 펴고 숨은 내쉬면서 뒷목에 걸린 밴드는 목을 이용해 뒤로 밀어낸다. 이때 턱은 당기고 목은 밀어내는 것이 올바른 방법이다. 웰빙밴드를 머리카락이 나는 부위인 윗부분에 걸어 목을 뒤로 밀면서 젖히기를 반복한다. 목의 심부 안정화 근육을 활성화하고 뭉친 근육을 풀어주는 데 매우 효과적인 방법으로, 목의 불편감을 해소할 수 있다.

손목 통증 조절 운동법
웰빙밴드 손잡이에 네 손가락만 넣고 바른 자세를 유지해 선다. 손바닥으로 밴드를 밀듯이 하여 충분히 스트레칭하면서 손가락 운동을 실시한다. 엄지손가락과 둘째 손가락이 힘 있게 마주 대하도록 실시한 후, 셋째·넷째·다섯째 손가락 순으로 리듬감 있게 반복해서 실시한다. 손가락을 밴드 안에 모두 넣어 밴드의 저항을 느끼면서 손가락을 쭉 펴는 것도 좋은 운동법이다. 육아 과정에서 손가락과 손목을 구부리는 노동만 너무 많이해 생기는 통증이 대부분이기 때문이다.

허리 ·골반통증 조절 운동법
앞에서 소개한 아이 낳고 나오자마자 할 수 있는 누워서 하는 운동법과 엎드려서 하는 운동법은 약화되기 쉬운 복부, 허리, 골반의 중심을 잡아주는 근육들을 효율적으로 자극하는 운동법이다. 허리·골반 통증을 예방할 수 있는 운동법이자 통증을 조절하고 치유할 수 있는 재활 운동이기도 하므로 틈틈이 자주 하는 것이 좋다. 특히 엎드려서 하는 동작은 골반후방경사로 복근과 둔근을 제대로 사용하지 않으면 오히려 허리 통증이 심해질 수 있으니, 엎드린 자세에서는 치골 부위만 바닥에 닿는다는 느낌으로 실시한다.

발목 ·무릎 통증 조절 운동법
양쪽 무릎을 세우고 바로 누운 자세에서 한쪽 다리의 발바닥에 밴드를 걸고 다리를 들어 올려 무릎을 쭉 편다. 이때 호흡을 뱉으면서 실시하면 근육의 이완이 더욱 쉬워져 다리 뒤쪽 근육의 스트레칭에 효과적이다. 발등 쪽으로 발가락을 당기면 더욱 강한 스트레칭 효과를 거둘 수 있다. 이때 어깨와 밴드를 잡은 손목에 무리한 힘을 주지 말고 팔꿈치를 옆구리에 붙여 등 부위에 힘이 가해지도록 한다. 구부렸던 무릎을, 허리를 바닥을 향해 눌러주는 골반후방경사를 실시하면서 발뒤꿈치를 미끄러뜨리듯 다리를 쭉 펴면 복근 자극과 함께 스트레칭 효과를 높일 수 있다.

출처 | 앙쥬백과

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산후운동

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kaki33***12.16
스트레칭 꼭 해야겠어요.. 건강했었는데..출산후 통증은 어쩔수없네요..
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