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밤중 수유와 맞바꾼 ‘불면증’
베스트 베이비 | 2016.09.07 | 추천 5 | 조회 3338
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mom's say “아이 낳기 전에는 누가 업어 가도 모를 정도로 숙면했는데 지금은 4시간 넘게 푹 자본 기억이 거의 없어요. 첫아이가 다섯 살이 될 때까지는 밤중에 꼭 한두 번씩 깨어나 아이 잠자는 모습을 확인하게 되더라고요. 둘째가 태어난 뒤에도 벌써 8년째 같은 생활을 반복하고 있어요. 소리에도 굉장히 예민해졌어요. 시계 초침 소리나 냉장고 기계음에도 신경이 쓰여 잠 못 드는 경우가 많고요. 심적 부담감, 모유수유에 대한 압박감 때문에 수면 부족을 겪고, 잠을 제대로 못 자니 몸까지 안 좋아져 부정적인 생각도 종종 들어요” - ID 소랑

▶ 원인 모유수유를 하면 1~2시간 마다 아기에게 젖을 물려야 하기 때문에 수면 패턴이 불규칙해진다. 산후 3~4개월까지는 하루에 4시간도 채 자지 못하는 엄마들이 대부분. 특히 첫아이를 낳은 경우라면 엄마로서 역할을 잘할 수 있을까 하는 두려움 때문에 잠을 이루지 못하는 경우도 많다. 거기에 산후 통증까지 겹쳐지면 불면증이 심해지고 숙면을 취하지 못해 우울증으로 번지기도 한다. 잠을 제대로 자지 못하면 하루 종일 피로하고 만성 스트레스 상태에 놓이게 된다. 지속적인 스트레스 상태가 되면 코르티솔이 분비되는데 이 물질은 뇌세포를 파괴하는 역할을 한다. 이 때문에 자극에 대한 반응이 느려지고 점점 기억력이 떨어지며 우울증이 지속되는 것. 낮 동안 가족에게 아기를 맡기고 잠시라도 눈을 붙이거나 분유를 먹인다면 밤중 수유를 남편과 번갈아 한다. 가장 중요한 건 마인드컨트롤. 앞으로의 일에 대한 걱정보다 지금 내 몸을 회복하는 데 집중하자.


‘꿀잠’자는 생활습관 6

1 규칙적인 생활하기
건강한 수면 습관은 규칙적인 생활 리듬에서 비롯된다. 하지만 신생아를 돌보는 엄마들에게는 먼 나라 이야기. 아이의 수면 패턴이 불규칙하다면 적어도 기상 시간과 취침 시간, 식사 시간 등 기본적인 하루 일과 정도라도 지키도록 노력하자. 이렇게 생활하다 보면 생체리듬이 원활하게 작동하고 결과적으로 수면의 질이 높아진다.

2 아기가 잘 때 같이 잔다
엄마들은 한시도 아이에게서 눈을 뗄 수 없기 때문에 졸려도 잘 수 없다. 그러니 아이가 잘 때는 무조건 같이 잘 것. 급한 일이 아니면 잠시 미뤄두고 아이랑 같이 잠을 잔 뒤 처리하자. 또한 스마트폰이나 TV 등을 꺼두면 숙면에 도움이 된다.

3 잠들기 3시간 전 적당히 운동한다
운동을 하면 엔도르핀이 분비되면서 스트레스가 해소되고 기분이 전환된다. 거기다 약간의 피로감을 유발해 수면을 유도하는 데도 효과적이다. 단, 잠들기 직전 격렬한 운동은 피할 것. 피로를 가중시키고 신체가 흥분 상태가 되어 숙면을 방해한다. 잠들기 최소 3시간 전 집 앞을 산책하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 가장 좋다.

4 방 안의 조명은 모두 끈다
수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 자극받을 경우 억제된다. 희미한 빛도 멜라토닌 분비를 억제할 수 있으므로 숙면을 취하려면 방 안의 조명을 모두 끄자. 간혹 수면등을 켜두기도 하는데 자기 전에는 반드시 소등하거나 타이머 기능을 이용해 저절로 꺼지게 한다.

5 수면일지를 쓴다
신생아를 돌보는 엄마들은 수면 패턴이 불규칙할 수밖에 없다. 따라서 잠자리에 든 시간, 잠에서 깬 시간 등 자신의 수면패턴을 확인할 수 있는 수면일지를 작성하는 것이 도움이 된다. 일지에는 자고 일어난 시간뿐만 아니라 낮잠을 얼마나 잤는지, 언제 잠을 잘 잤는지, 운동을 했는지, 카페인이 들어간 음식은 먹었는지 등도 함께 기록한다. 만약 커피를 먹고 숙면을 취하지 못했다면 카페인이 들어간 음식을 줄이고, 밤 10시에 잠이 잘 온다면 잠자리에 드는 시간을 그에 맞추는 등 자신만의 수면 습관을 만들어 나가자.

6 숙면에 방해가 되는 음식을 피한다
커피나 콜라, 초콜릿 등에 들어 있는 카페인은 뇌를 활성화하는 효과가 있다. 따라서 이런 음식을 많이 먹을 경우 뇌가 충분히 휴식을 취하기 힘들다. 되도록 자기 전에는 숙면에 방해가 되는 음식을 피하고, 낮에도 먹는 양을 줄인다. 따뜻한 우유나 달걀, 바나나 등에는 수면을 유도하는 물질인 트립토판이 함유되었으니 참고할 것.

출처 | 베스트 베이비

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정신건강, 산후 정신건강, 출산 후, 건강, 불면증

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eslnim***12.06
이론으론 아는데 실천이 될까 모르겠어요ㅋ
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kks2***12.05
좋은정보 잘보고 갑니다.
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bbon***12.02
정보 감사해요
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ghjksr0486***11.25
오ㅎㅎ유용하네요ㅎ
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