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우울증 제대로 알고 피하는 법
여성중앙 | 2005.04.21 | 추천 17 | 조회 10254
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실제로 20~30대 사망 원인의 1위가 자살이고 자살 원인의 70~80%는 우울증이다. 현재 우울증 진료 환자 수는 꾸준히 증가하고 있는 추세. 심지어 현대인의 대부분이 우울증 증상을 보인다는 충격적인 리서치 결과들도 최근 적지 않게 접할 수 있다. 문명이 발달할수록 우울증 환자들의 숫자도 늘어날 것이라는 경고도 빠지지 않는다. 혹시 나와 내 가족들도 우울증에 걸리게 되지는 않을까. 혹시 이미 앓고 있는 것은 아닐까. 어느 병이나 그러하듯 우울증 역시 조기 치료가 중요하다. 적절한 약물 치료와 상담, 운동을 통해 우울증은 충분히 극복할 수 있다고 전문가들은 말한다. 하지만 문제는 우울증이 겉으로 잘 드러나지 않는 ‘마음의 병’이라는 점이다. ▣ 나도 혹시 우울증? 마음의 병 우울증을 어떻게 감별할 수 있을까. 슬픈 감정이 든다고 해서 모두 우울증은 아닐 텐데 말이다. 전문가들은 우울증과 우울감을 구분할 필요가 있다고 말한다. 우울감은 슬프고 힘든 상황에 처했을 때 누구나 느낄 수 있는 감정이고, 우울증은 상황과는 무관하게 비관적인 느낌에 사로잡히는 감정 상태이다. 즉 우울감은 상황이 좋아지면 저절로 회복되지만 우울증은 상황이 좋아져도 여전히 암담한 기분에 사로잡히고 자책한다. 보다 객관적인 판별을 원한다면 주변 사람들에게 상황을 설명하고 자신의 생각과 행동이 지나치지는 않은지 물어보는 것도 방법이다. ▣ 우울증 자가 테스트 (자료제공: 분당 서울대병원 정신과)남들은 즐거워하는데도 무표정하거나 오히려 우울해 보인다.
집중력, 기억력, 판단력이 현저히 떨어져 하던 일을 못한다.
세상만사가 귀찮고 부질없다며 손에서 일을 놓는다.
세수, 식사 등 간단한 자기 관리도 소홀히 한다.
불필요하게 온갖 일에 대해 부정적 생각을 하며 걱정을 많이 한다.
지난 일만 떠올리면서 늘 후회하고 서운해한다.
자신의 앞날엔 절대 좋은 일이 없을 거라고 말하거나 믿는다.
자신은 한심하고 하찮은 존재라고 생각한다.
식욕이 없다며 하루 종일 거의 안 먹는다.
걱정과 초조감으로 불면증에 시달린다.
* 이 가운데 7개 이상의 증상이 2주 이상 계속되면 약물 치료가 필요한 우울증으로 의심됨. ▣ 우울증 물러가라!추상적인 영역이라고 생각하지만 인간의 감정, 기분도 의학적 설명이 가능하다. 뇌에는 기분 조절 회로라는 것이 있다고 한다. 이것은 기분 변화가 정상적인 범위 내에서 이뤄지도록 방어벽 역할을 하는데 이 방어벽이 무너지면 우울증, 조울증 등 기분 장애가 나타난다. 기분조절 회로를 제대로 작동하게 하려면, 마음을 잘 다스릴 수 있으려면 어떻게 해야 할까.

1_ 일찍 자고 일찍 일어나는 착한 어른이 되자
늦게 자고 늦게 일어나거나 지나치게 많이 자도 우울증에 걸릴 확률이 높다. 또한 잠이 부족해도 문제. 가장 이상적인 수면 습관은 하루 생활 리듬을 일정하게 유지할 수 있도록 규칙적이어야 하며, 약간 부족한 듯 수면 시간을 갖는 것. 밤 11시~아침 7시 사이에 규칙적으로 자는 것이 가장 좋다고 알려져 있다.
2_ 햇살을 사랑하는 사람이 행복하다
울적한 기분에 휩싸이면 사람들은 어두운 방에 콕 박혀 있곤 하는데 이러한 성향은 오히려 우울증을 더 심화시킨다. 우울증은 빛의 양과도 밀접한 관련이 있기 때문이다. 햇살 좋은 시간에 산책을 나가는 습관을 들이도록 한다. 새벽이나 밤보다는 햇빛을 많이 쪼일 수 있는 아침이나 낮 시간을 선택하는 것이 좋다. 실내에서도 마찬가지. 햇빛이 잘 들도록 커튼을 재치고 환한 분위기를 연출하는 것이 우울증 예방 및 극복에 도움이 된다.
3_ 시간 가는 줄 모르는 취미를 찾아라
우울증은 생각이 많은 병이다. 따라서 생각을 줄이는 건전한 취미 활동은 우울증 치료에 도움이 된다. 그림 그리기, 악기 연주하기, 운동하기 등 자신이 정말 좋아해 빠져들어 즐길 수 있는 취미를 갖는 것이 좋다. 바쁜 일상에서 억압된 감정을 해방시키고 생각의 억압에서 자유로워질 수 있는 취미생활이 우울증 치료에 효과적.
4_ 음식 조절해야 마음도 튼튼
불규칙적으로 식사를 하거나 폭식, 과식을 하면 비만이 되기 쉽다. 특히 여성의 경우 비만이 되면 자신감을 잃게 되고 우울증에 빠지기 쉽다. 심각한 것은 우울하면 더 먹을 것을 찾는 경우가 있다는 사실. 삶의 즐거움이 없기 때문에 음식에서 즐거움을 찾고자 하고 이는 악순환을 거듭하게 된다. 하루 세끼를 일정한 시간에 규칙적으로 먹고 단 음식은 삼간다.
5_ 사랑만큼 좋은 치료제는 없다
사랑을 할 때 그 사람의 에너지는 온통 사랑하는 사람에게로 향한다. 그러면서 내부의 잠재 에너지들이 계속 깨어나면서 자아의 존재감을 충만하게 만들어준다. 꼭 사랑의 대상이 이성일 필요는 없다. 신을 향한 사랑도 좋고 일에 대한 사랑도 좋다. 친구, 불쌍한 이웃도 좋다. 사랑이 넘치는 삶을 사는 것이 우울증의 가장 좋은 치료제라고 전문가는 말한다.
6_ 생활에 스릴이 있어야 한다
과도한 긴장감은 스트레스가 되지만 생활 속에서의 적당한 긴장감은 뇌의 활동을 활성화시킨다. 쉰다고 해서 아무것도 하지 않은 채 퍼져 있으면 무기력해지고 우울해진다. 적당히 몸을 움직여줄 필요가 있으니 헬스나 수영, 조깅 등 좋아하는 운동을 즐겨 하고 친구를 만나거나 기타 적당한 긴장감을 줄 수 있는 여가 생활로 스케줄을 짜 생활에 탄력을 주도록.
7_ 나는 완벽하다는 착각에서 벗어나라
인간관계든 일이든 모든 것에 완벽을 기하려는 사람들은 그만큼 스트레스를 많이 받는다. 사람들의 기대를 저버리지 않기 위해 노력하지만 큰 산을 넘으면 더 큰 산이 버티고 있다. 기대치가 갈수록 높아지기 때문이다. 결국 허덕이며 절망하게 되는 것. 세상에 완벽한 사람은 없다. 마음의 여유를 갖고 목표치에 100% 도달하지 못했다고 해서 너무 절망하지 않도록 마인드컨트롤을 한다. 다음에 더 잘 하면 되지!

출처 | 여성중앙

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