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출산 당일부터 시작하는 산욕기 체조
중앙 M&B 「임신출산육아백과」 | 2005.11.24 | 추천 14 | 조회 78662
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출산으로 인해 흐트러진 몸매와 건강을 되찾는 방법 중에서 가장 손쉬우면서도 효과가 탁월한 산욕기 체조는 근육을 긴장시키고 혈액 순환을 좋게 한다. 또 오로의 배출과 자궁 수축을 돕고, 모유 분비를 촉진시키므로 매일 끈기 있게 해주도록 한다. ▣ 출산 당일 ▶ 흉식 호흡
침대에 누워 손을 가슴에 얹고 흉식 호흡을 해본다. 가슴을 크게 올리면서 숨을 들이쉬고, 다시 밑으로 내리면서 숨을 내뱉는다. 천천히 실시하는 것이 포인트. 숨을 들이쉬는 것보다 내뱉는 데 더 신경을 집중시킨다. 6회 반복.

▶ 손목 체조
1. 손목을 천천히 위아래로 움직인다.
2. 손가락을 차례로 구부렸다 폈다 한다.
3. 손목을 자연스럽게 돌린다

▶ 발목 체조
1. 다리를 붙이고 눕는다. 발목을 좌우 교대로 폈다 젖힌다. 오른쪽 발목을 펴면 왼쪽 발목을 젖힌다.
2. 발가락만 구부렸다가 펴는 동작을 10회 한다.
3. 발목을 오른쪽으로 돌렸다가 왼쪽으로 돌리며 회전시킨다. ▣ 2일째 ▶ 복식 호흡
침대에 누워 배에 손을 얹고 길게 숨을 들이쉬었다가 천천히 내뱉는다. 배가 부풀어 올랐다 내려가는 느낌이 들도록 천천히 실시한다. 6회 반복.

▶ 머리 올리기 운동
반듯이 누워서 한쪽 손은 배 위에, 다른 한 손은 옆구리에 붙이고 머리만 들어 올린다. 숨을 깊게 들이쉬었다 내뱉으면서 하는 것이 포인트. 손을 반대로 해서 다시 한 번 한다. 각각 5회씩, 10회 반복한다.

▶ 팔 올리기 운동
두 팔을 어깨와 수평으로 벌려 손바닥이 위를 향하도록 한 다음, 팔을 들어 올려 가슴 위에서 손바닥을 마주 댄다. 이때 팔꿈치를 구부리지 않는 것이 포인트. 10회 반복한다. ▣ 3~4일째 ▶ 복근 운동
똑바로 누워 무릎을 세우고 등 밑에 양손을 넣는다. 조금씩 배에 힘을 넣어 위로 당겨주고, 5회 반복한다.

▶ 골반 경사 운동
똑바로 누워 두 손을 허리에 대고 오른쪽 허리를 아래로 눌러 내리면서 왼쪽 허리를 위로 띄운다. 교대로 5회씩 반복한다.

▶ 발목 조이기 운동
1. 똑바로 누워 양 발목을 교차시킨 뒤, 위쪽에 있는 발로 아래에 있는 발을 가볍게 두들긴다.
2. 양 발목이 교차된 상태에서 발끝을 쭉 뻗는다. 다리를 바꿔서 마찬가지로 행한다. 각각 5회씩 반복. ▣ 5~6일째 ▶ 하반신 운동
1. 똑바로 누워 양 무릎을 세우고, 한쪽 다리를 반대편 허벅지 위에 올린다. 숨을 크게 들이쉬었다 내뱉은 다음, 위에 올린 다리를 배에 최대한 붙였다가 서서히 떼어 바닥에 내린다.
2. 배에 붙였다 바닥에 내려놓은 다리를 다시 위로 쭉 펴 올리면서 숨을 들이쉬었다가, 다리를 내리면서 숨을 내뱉는다. 좌우 교대로 5회씩 반복.



▶ 허리 운동
1. 똑바로 누워 양손을 머리 밑에 넣고 무릎이 직각이 되도록 구부린다.
2. 숨을 들이쉬면서 허리를 띄운다. 잠시 그대로 유지한 다음 숨을 내뱉으면서 허리를 내린다. 10회 반복.

출처 | 중앙 M&B 「임신출산육아백과」

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산욕기, 출산 당일

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ationsss***03.18
조리원에서 꼭 해야겠어요~
0
eryh***02.27
수술했는데두..저날자맞춰서할수있을까요..??ㅠㅠ
0
nalzaf***02.08
오늘부터라도해야겠ㄴ요
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lyk5***12.14
출산후 허리와 골반이 아픈데 열심히 체조 해야겟네요^^
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suk22su***10.16
^^ 잊지 않고....해봐야 겠네요
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love***09.04
첫 아기이고 오늘 예정일인데 아직 신호가 없네요.
0
wngp***08.14
저도 오늘 예정일 ㅠㅠㅠ 전혀 기미가 없어요. 첫째인데... 낼은 꼭 보고 싶은데...
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togreen***05.14
저도 예정일인데, 울 아가 아직 조용하네요.. 미리 출산후 운동 공부중예요^^
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kjy6***04.06
저도 오늘 예정일인데 아직 신호가 없어요 첫째는 일주일이나 빨리 나왔는데 둘째는 늦네요
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2322***02.21
잊지않고 해봐야할텐데..
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