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잠 부족한 워킹맘… 쿨쿨 숙면하는 비법
베스트 베이비 | 2007.01.16 | 추천 3 | 조회 44980
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자다가 우유 먹이고, 기저귀 갈아주고… 엄마들은 아이를 돌보느라 밤잠을 설치는 경우가 많다.

아이 낮잠 자는 동안 함께 잘 수 있는 전업주부와 달리 워킹맘들은 한 시간을 자더라도 숙면을 취해야 건강하게 생활할 수 있다.

부족한 잠과 만성 피로의 바다에서 허우적대는 워킹맘을 위한 숙면 아이디어.



잠 한번 푹 자면 소원이 없겠다는 워킹맘들이 많다. 긴장 속에서 이루어지는 사회생활과 산더미 같은 집안일에 아이 돌보기까지… 바쁜 일상으로 여유롭게 잠 한번 자기가 쉽지 않은 형편인 경우가 대다수이기 때문이다.

이렇게 많은 워킹맘이 잠을 푹 자지 못하고 피곤한 데는 직장에서 받은 각종 스트레스와 업무도 많은 영향을 미치지만, 뭐니뭐니 해도 가장 큰 비중을 차지하는 것은 육아. 시간에 상관없이 울고 보채는 아이를 달래다 보면 하얗게 밤을 새는 경우가 허다하기 때문이다.

아이가 어느 정도 자랄 때까지는 어쩔 수 없다고 생각할 수도 있지만, 조금만 요령을 알아두면 짧은 시간 안에 숙면을 취해 보다 건강한 생활을 할 수 있다. 잠은 얼마나 많은 시간 동안 자느냐가 중요한 것이 아니라 얼마나 편하고 깊게 자느냐가 중요한 것이기 때문이다. 숙면 취하는 요령을 잘 알아두고 활력 있는 생활을 해보자. ▣ 워킹맘 숙면 돕는 생활 원칙 6
단순하게 잠을 자는 것만으로 생활에 활력을 얻을 수는 없다. 한 시간을 자더라도 편안하고 깊게, 제대로 자야 숙면이 가져다주는 효과를 100% 누릴 수 있다. 숙면 도와주는 생활 원칙을 잘 알아두고 실천해보자.

■ 일정한 시간에 자고 일어난다 일찍 자고 일찍 일어나는 것보다 중요한 것이 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 습관을 갖는 것이다. 아이와 함께 놀다 보면 자연스럽게 잠드는 시간이 늦어진다는 경우가 많은데, 잠은 습관이므로 일정한 시간에 잠들고 일어나도록 한다.

■ 집안은 항상 깨끗하게 한다 실내 공기가 쾌적하고 깨끗해야 잠도 잘 잘 수 있다. 두 시간에 한 번씩, 수시로 창문을 열어 환기를 시켜서 집안을 쾌적한 상태로 만든다. 퇴근 후 집에 들어오자마자 창문을 활짝 열어놓는 것도 좋은 방법.

■ 잠들기 2시간 전에 목욕한다 본격적으로 잠자리에 들기 2시간 전에 체온이 떨어지면 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어서 숙면을 취할 수 있다. 저녁 7시 전후에 미지근한 물로 목욕을 하면 잠자리에 들었을 때 체온이 쉽게 떨어져 숙면을 취할 수 있다.

■ 바른 자세로 잠을 잔다 저마다 익숙한 자세가 있지만 숙면을 도와주는 바른 자세는 얼굴은 하늘을 향하고 몸을 일자로 편안하게 하는 것이다. 목의 높이와 같은 베개를 베고 허리는 곧게 펴서 척추가 바르게 되도록 한다. 다리는 똑바로 모으고 잘 수 없으므로 골반 폭보다 약간 넓게 해준다.

■ 조명을 낮추고 조용한 분위기를 만든다 TV 브라운관이나 강한 형광등 불빛, PC 모니터 등은 신경을 자극해서 숙면을 취하기 힘들게 한다. 최소한 잠들기 2시간 전부터는 조명을 낮추고 주변 환경을 조용하게 만들어서 잠을 잘 수 있는 분위기를 만들어준다.

■ 아이와 따로 재우기를 시도한다 워킹맘들이 수면장애를 겪는 가장 큰 이유가 바로 밤중에 보채는 아이를 달래는 것이다. 아이가 야경증 등 수면장애를 가지고 있으면 얼른 치료하도록 하고, 분유수유를 하지 않는 월령이 되었다면 따로 재우기를 시도하자. ▣ 숙면을 방해하는 대표 트러블! 한밤중 아이 돌보기
아이만 잠투정 없이 아침까지 푹 자면 엄마의 밤은 한결 편안해진다. 아이가 새벽만 되면 깨어서 우유를 먹이고 기저귀를 갈아주느라 잠을 설친다는 경우가 많기 때문이다. 신생아의 경우라면 몇 시간마다 깨서 칭얼대는 것이 정상이지만, 아닌 경우에는 습관이 잘못 들여진 경우가 대부분이므로 바른 수면 습관을 들이도록 해주자.

CASE 1| 우는 아이 달래느라 잠을 못 잔다!
밤새 울고 칭얼대는 아이 때문에 숙면을 취하지 못하는 경우가 많다. 야경증은 자다가 갑자기 소리를 지르며 깨서 운동 및 자율신경계의 공포 발작을 일으키는 것이다. 맥박이 빨라지고 호흡이 가빠지며 피부 홍조, 발한 등의 증상을 보인다. 보통 6세 이전 아이들에게 자주 나타나다가 시간이 흐르면 자동적으로 해소되지만, 야경증이 오래 지속되면 심리적인 원인을 찾고 치료를 해야 한다.

이렇게 해주세요 아이의 증상이 놀랍고 심하다고 엄마가 더 당황하면 안 된다. 자기도 모르게 소리를 지르거나 놀라지 않도록 하고, 조용하고 차분하게 지켜보면서 아이를 안심시켜준다. 아이가 소리를 지를 때는 의식이 분명하지 않을 때이므로 거부하는 반응을 보여도 강하게 아이의 몸을 잡아준다. 침대에서 떨어지거나 머리를 박는 등 몸을 해치면 강하게 아이를 저지한다. 차분한 말로 ‘엄마가 있으니 안심하라’고 말해준다. 계속 말을 걸고 따뜻하게 안아주면서 엄마가 옆에 있다는 것을 인식시키고 안정감을 준다.

CASE 2| 한밤중에 분유 먹이느라 잠을 못 잔다!
두 시간 간격으로 우유를 먹여야 해서 잠을 설친다는 엄마들이 있다. 4개월 미만의 아이에게 젖을 자주 먹이면 이런 리듬에 익숙해지므로 자주 먹이면 안 된다. 아이가 운다고 해서 2시간 반 이하의 간격으로 너무 자주 먹이면 안 된다. 밤중 수유가 필요한 경우라면 수유 양은 적게, 시간은 짧게 불을 켜지 않고 조용히 먹여서 잠이 깨지 않도록 해준다.

이렇게 해주세요 자기 전이나 밤늦게 먹이는 습관을 없앤다. 많은 엄마들이 아이가 편하게 잠들려면 우유를 먹어야 한다고 생각하는데 이는 잘못된 습관이므로 얼른 고치자. 분유를 묽게 타서 먹이고 먹이는 시간을 점점 아침에 가깝게 바꿔본다. 밤중 수유는 배가 고파서 깨는 것보다는 단순한 습관이나 심리적인 원인일 경우가 많기 때문이다. 밤중 수유를 끊는 도중에 아이가 많이 칭얼거리면 노리개 젖꼭지를 물리거나 물을 대신 먹인다. 억지로 끊으려고 하면 역효과만 생길 수 있다는 것을 알아두자.

CASE 3| 엄마랑 붙어 자느라 잠을 못 잔다!
아이와 함께 자지 않기만 해도 한밤중 잠을 설치는 일이 줄어든다. 어려서부터 따로 재우기를 시도하면 아이의 독립심도 기를 수 있고 숙면도 취할 수 있어서 좋다. 외국에서는 태어났을 때부터 따로 재우기를 시도하는 것을 권유하고 있을 정도. 생후 6개월 무렵은 엄마와의 애착이 커지고 본격적인 낯가림이 시작되므로 따로 재우기도 힘들다. 아이를 혼자 재우기를 시작하고 싶으면 생후 4~6개월 사이에 시도하도록 한다.

이렇게 해주세요 아이가 자다가 배가 고파서 깨지 않도록 미리 젖을 충분히 먹이고 재운다. 배가 부르면 포만감을 느껴서 편안하게 오랫동안 잘 수 있다. 기저귀가 젖으면 불편해서 자다가 깨는 경우도 많다. 잠든 직후 보송보송한 기저귀를 채워주고, 소변을 가리는 아이는 미리 오줌을 누이면 오랫동안 잘 수 있다. 형광등 불빛은 아이의 잠을 방해할 수 있다. 또 불을 꺼서 너무 캄캄하면 아이가 공포를 느낄 수 있으므로 은은한 조명을 켜두고 최대한 외부 소리가 들어가지 않도록 해서 조용한 분위기를 만들어준다. ▣ 숙면 도와주는 집안 환경 만들기집안 환경을 조금만 달리해도 숙면을 취할 수 있다. 잠들기 전에 잠을 잘 잘 수 있도록 아늑하고 편안한 분위기를 만들어보자. 음악이나 조명도 숙면과 상관이 있다는 것을 알아두자.

01 지나치게 밝은 조명은 피하는 것이 좋다 안락하고 어두운 방에서 자면 숙면을 취할 수 있다. 지나치게 밝은 형광등은 피하고 은은한 조명을 활용한다. 불면증이나 깊은 잠을 자지 못하는 경우에는 커튼을 활용해서 외부의 빛을 아예 차단시키면 도움이 된다.

02 실내 온도와 습도는 선선하게 맞춘다 집안 공기가 덥고 탁하면 숙면을 취하기 어렵다. 아이들은 기본적으로 땀을 많이 흘리기 때문에 선선한 온도를 유지한다. 실내 습도 또한 중요한데, 항상 가습기를 틀어서 40~60% 를 유지하도록 맞춰준다.

03 침구와 베개는 항상 깨끗하게 유지한다 머리에서 나오는 각종 이물질과 땀으로 베개는 쉽게 더러워진다. 침구와 베개는 수시로 빨아서 깨끗한 상태를 유지한다. 매일 아침 베개를 털어서 햇볕에 말리면 세균이 없어진다. 침구나 베개의 소재는 땀이 잘 흡수되는 순면이 좋다.

04 잠들 때 조용한 음악을 듣는다 숙면을 취하겠다고 지나치게 조용한 분위기를 만들면 오히려 역효과가 생길 수 있다. TV를 켜두면 신경이 흥분 상태로 되어서 쉽게 잠들지 못할 수 있으므로 조용하고 잔잔한 클래식 음악을 들으면서 잠을 잔다.

05 자명종 시계를 멀리 치우고 잔다
시계를 치우고 시간에 대한 압박을 없애면 숙면을 취할 수 있다. 자다가 시계를 보면 지금이 몇 시인지, 잘 수 있는 시간이 얼마나 남았는지 등을 항상 생각해야 하므로 잠자리를 불편하게 만들기 때문이다.

출처 | 베스트 베이비

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dulli7***07.17
6개월 지나가니 수월해지겠다 했더니 더 힘드네요. 밤에 우유먹을때 빼고는 잠을 잘잤는데 요즘은 수시로 일어나서 울어서 화가났다 참았다 반복하고 있습니다. 시간이 지나면 해결되겠죠? 제 마음이 아기의 성장보다 더 급해져서 그런거라 생각합니다. 신생아때보다 많이 편해졌는데도 말이죠ㅎㅎ
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starb***08.04
ㅠㅠ 5개월 여아 밤새 10분에 한번 꼴로 깨는 것 같아요. 꼭 매일 날밤 까고 출근하는 기분. 기획일이라 이젠 창의력이고 뭐고 졸립기만 하답니다. ㅠㅠ
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