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잘 먹고 찌지 않는 법
베이비 | 2007.12.05 | 추천 62 | 조회 124444
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입덧 때문에 못 먹는다. 체중이 너무 늘어서 못 먹는다. 임신부의 이런 고민을 해결해 줄 칼로리와 영양을 고려한 하루 식단표. 임신 시기별로 차근차근 나눴다.

임신부가 잘 먹으면 태아도 쑥쑥 잘 자란다고 한다. 그렇다면 잘 먹는다는 것은 과연 어떤 의미일까? 잘 먹는다는 표현은 너무나 주관적이라 사람에 따라 다를 수 있다. 고기를 좋아하는 사람에게는 양껏 고기를 먹게 하는 것이 잘 먹는다는 표현이 될 수 있는 것처럼 말이다. 사실 임신부가 잘 먹는다는 것도 그리 특별하지는 않다. 세 끼를 꼬박 챙겨 먹으면서 시기별 영양소를 콕 짚어 식단을 짜는 정도이다. 여기에 태아의 건강을 생각해서 깨끗한 재료로 제대로 조리한 음식을 먹고 인스턴트 음식을 최대한 피해서 먹으면 된다. 영양은 챙기고 살찔 확률은 버리는 식단이 궁금한 임신부라면, 메모해 두자. ▣ 임신 초기 1~3month태아의 골격이 형성되는 시기이므로 단백질, 칼슘, 엽산을 충분히 섭취해줘야 한다. 또 한창 입덧을 하므로 주로 상큼한 음식을 먹는 것이 좋다.
1일 적정 칼로리 (500~600kcal×3) + 간식 200kcal

breakfast
- 토스트(유기농 식빵 2조각)
- 우유(1잔)
- 유정란 프라이(1개)
- 사과(1/2개)
- 요구르트 드레싱 샐러드
tip 단백질이 풍부한 유정란에 상큼한 사과면 아침으로 거뜬하다. 특히 사과는 껍질째 먹는 게 좋은데 껍질에는 변비를 예방하고 장을 튼튼하게 하는 펙틴 성분이 함유되어 있기 때문.

lunch
- 잡곡밥(210g)
- 아욱된장국
- 해산물냉채(80g)
- 멸치호두조림(멸치 15마리, 호두 1알)
- 김구이
- 콩나물
- 오이소박이
tip 흔히 먹는 콩나물은 엽산의 보고다. 특히 대가리부분에 다량의 엽산이 함유되어 있으니 임신 초기에 자주 먹으면 좋다. 멸치 등 뼈째 먹는 생선으로 칼슘을 챙기는 것도 잊지 말 것.

dinner
- 떡국(떡 150g, 쇠고기 20g, 달걀 1/2개)
- 조기양념구이(70g)
- 브로콜리(5송이)
- 무나물
- 김치
tip 매일 밥을 먹으면 지겨우므로 떡 형태로 탄수화물을 섭취해도 좋다. 엽산과 비타민을 많이 함유한 브로콜리도 필수 식품. 단백질 섭취를 위해 떡국에 적정량의 쇠고기를 넣는다. ▣ 임신 중기 4~6month임신 초기부터 먹기 시작한 단백질, 칼슘, 엽산, 철분이 많이 들어 있는 음식의 섭취를 늘려 조금씩 자주 먹는다. 지방이 많이 든 음식은 피하고 단백질이 풍부한 고영양 음식을 먹는다.
1일 적정 칼로리 (550~650kcal×3) + 간식 200kcal

breakfast
- 잡곡밥(210g)
- 시금칫국
- 장조림(60g)
- 두부구이(80g)
- 열무나물
- 도라지생채
- 김치
tip두부는 식물성 단백질의 대표 식품. 두부를 살짝 구운 다음 양념장을 끼얹어 먹으면 양질의 단백질을 맛있게 섭취할 수 있다.

lunch
- 해산물스파게티
- 오이피클
tip 지방은 적고 단백질이 푼부한 오징어와 메티오닌, 리신 등 필수 아미노산과 타우린을 다량 함유한 홍합, 모시조개 등의 조개류를 섞어서 만든 해물스파게티는 임시부에게 좋은 고단백 음식이다.

dinner
- 잡곡밥(210g)
- 맑은 콩나물국
- 고등어 김치조림(70g)
- 닭가슴살채소말이
- 초고추장을 곁들인 다시마쌈
- 열무김치
tip 다시마나 미역 등의 해조류는 중기 임신부 영양 섭취에 필수적인 요오드, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 무기질을 함유하고 있다. ▣ 임신후기 7~9month단백질이 들어 있는 음식 섭취는 조금 줄이고 식이섬유가 많이 함유된 음식을 먹는다. 모든 음식은 소금을 조금만 넣어 싱겁게 먹도록 하며, 먹는 양을 조절해 비만이 되지 않도록 주의한다.
1일 적정 칼로리(550~650kcal×3) + 간식 400kcal

breakfast
- 쇠고기채소죽(쌀 60g, 쇠고기 20g, 간장)
- 시래기국
- 양배추말이찜(돼지고기 30g, 두부 30g)
- 대구전(60g)
- 마른 새우 미역조림(15g)
- 나박 김치
tip 양배추말이찜은 돼지고기의 기름기는 줄이고, 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 음식. 양념을 적게 해서 담백함을 살리는 것이 포인트다.

lunch
- 기스면
- 딤섬(3개)
- 중국식 짱아찌 무침
- 단무지
tip 기스면은 중국 요리 중 그나마 덜 느끼한 음식으로, 한 끼 식사로 먹어도 부담스럽지 않다.

dinner
- 잡곡밥(210g)
- 동태탕(동태 60g, 두부 20g)
- 꽁치구이(70g)
- 도라지
- 깻잎 생채나물
- 김치
tip 꽁치는 지방과 단백질 함량이 모두 높은 등푸른 생선이다. 기름기를 제거한 구이 방식으로 많이 먹는데, 특히 임신부 빈혈에 효과적이다.


* 도움말: 문영자(포천중문의대 강남차병원 영양실장)

출처 | 베이비

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soyounge18***12.14
누가차려주지않는한, 저렇게차려먹기가힘들어요ㅜㅜ
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hsj5***02.07
하루 두끼 현미밥지어 잘 먹고....간식은 귤이나 우유, 약간의 빵정도........근데 왜 살이찔까요~??
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yjjoun***11.10
살찌는건 걱정되고 식단대로 차려먹긴 귀찮고 추워서 운동하러는 못가겠고~군것질은 땡기고~어쩌자는건지~ㅋ
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xorud0***02.26
여러가지 잘 먹어야 하는데...요즘은 치킨이 좋네요 안 돼는데 초기부터 고기만 먹고 입덧 없이 잘 먹어서 23주인데 벌써 10kg증가 했어요ㅠㅠ 신랑은 괜찮다고 하지만 이제 춥다고 집에만 있지 말고 운동하고 식단도 바꾸고
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ansy***02.25
역시 여러가지를 먹어야하내용...
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s5074***02.23
32주에요 배가 갑자기 커지고 태아가 너무 빨리 자라고 있어 음식 조절이 필요해요..위 식단 참고해야겠네요^^
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jjuya1***11.14
저도.. 27주인데..얼마나 떙기는지 3일만에 2키로더졌어요 ㅋㅋㅋㅋ 신랑은 괜찮다고 못먹는것보다 낫다고 먹으라하지만..체중때문에 신경쓰이네요 ㅋ
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sune***08.16
크림 스파게티 먹고 싶은데 입덧 때문에 참고 있어요 입덧만 끝나면 당장 먹으로 가야죠 ㅋ
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violet***08.12
나도 누가 밥 해줬음 좋겠다 ,,
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rma***03.18
매일 자연식품을 먹으려고 하는데 직접 음식을 하면 입맛이 떨어지더라구요..ㅜ.ㅜ
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