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Home > 임신ㆍ출산>주제별>산후조리>산후관리>산후다이어트 및 운동
단계별 산후 체조로 확실한 다이어트!
베스트 베이비 | 2008.05.27 | 추천 18 | 조회 21628
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▣ in자연분만을 정상적으로 한 경우라면 분만 24시간 이후부터 가벼운 산후 체조를 시작할 수 있다. 회음 절개 부위에 자극을 주거나 복부에 힘을 주는 운동은 산후 6주 이전까지 피한다. 단, 제왕절개로 출산했다면 최소 한 달이 지난 후에 산후 체조를 실시한다.

출산 직후
1 천장을 보며 편안하게 눕는다.
2 몸의 힘을 뺀 채 발끝만 위아래로 움직인다.
효과 다리의 혈액순환을 돕고 부기를 뺀다.

출산 직후
1 천장을 보며 편안하게 누운 상태에서 팔을 옆으로 쭉 뻗는다.
2 팔을 쭉 뻗은 채 위아래로 천천히 움직인다.
효과 팔의 부기를 빼고 근력을 키운다. 기초 체력을 키우기에 좋다. 출산 3주 이후
1 다리를 쭉 편 채 편안하게 앉는다.
2 상체를 천천히 숙이며 발끝을 잡는다. 이때 두 팔과 다리는 쭉 편 상태여야 한다. 발끝에 손이 닿지 않는다면 최대한 되는 만큼만 숙인다.
효과 다리의 혈액순환을 돕고, 식욕을 억제하는 효과가 있다.

출산 3주 이후
1 오른 다리를 아래로, 왼다리를 위로 올리며 양반다리로 앉는다. 두 손은 엉덩이 뒤에서 마주 잡는 채 허리는 꼿꼿이 세운다.
2 이마가 땅에 닿는다는 느낌으로 상체를 천천히 숙인다.
3 다리 모양을 바꿔 앉아 양쪽 골반을 모두 스트레칭한다.
효과 출산으로 인해 벌어진 골반을 축소시킨다. 출산 6주 이후
1 천장을 보고 무릎을 직각으로 세운 상태로 눕는다.
2 등과 엉덩이가 일자가 되도록 그대로 들어올린다. 내려올 때는 엉덩이가 가장 마지막에 닿도록 내려온다.
효과 엉덩이 근육과 복부 근육을 이완시켜 골반이 빠르게 자리 잡게 한다. 하체의 혈액순환이 원활해져 노폐물이 빠져나가게 돕는다.

출산 6주 이후
1 무릎을 세운 채 천장을 보고 눕는다.
2 두 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 채 머리, 어깨, 가슴 순으로 상체를 든다. 이때 회음부에 힘을 꽉 준다. 굳이 상체를 모두 들어올릴 필요는 없다.
3 몸을 내릴 때는 가슴, 어깨, 머리 순으로 내린다. ▣ out햇볕이 드는 화창한 오후, 기분 전환을 위해 가벼운 산책을 하자. 자궁이 거의 회복된 출산 6주 이후에는 훌라후프를 비롯한 가벼운 맨손체조를 병행해도 좋다. 야외에서 하는 체조는 육아로 인한 스트레스를 해소하기에도 좋다. 출산 1주 이후
1 두 손을 허리 뒤에서 모으고, 다리는 어깨 너비로 벌린다.
2 숨을 깊게 들이마시면서 가슴을 내민다.
3 배를 부풀린 다음 잠시 멈추고 천천히 내쉰다.
효과 긴장 완화와 함께 기분 전환과 혈액순환을 돕는다.

출산 3주 이후
1 가벼운 걸음으로 산책한다.
효과 맑은 공기를 마시며 긴장을 완화하고 기분을 전환한다. 엔도르핀을 생성하여 식욕 억제에도 좋다.

출산 6주 이후
1 다리를 어깨 너비로 벌린 채 훌라후프를 오른쪽 방향으로 돌린다.
2 오른쪽 방향으로 충분히 돌렸다면 왼쪽 방향으로 돌린다.
효과 허리 근육을 강화하고, 골반 근육의 유연성을 높인다. 출산 6주 이후
1 다리는 어깨 너비로 벌린다.
2 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 서로 맞닿게 구부린다.
3 반대편으로 ②번 동작을 반복한다.
효과 복근과 옆구리 근육을 단련시킨다.

출산 6주 이후
1 오른쪽 다리를 앞으로 충분히 내민다.
2 허리를 곧게 편 채 오른쪽 무릎을 구부린다.
3 왼쪽 다리는 곧게 편 채 오른쪽 허벅지에 긴장감을 주면서 30초간 자세를 정지한다.
4 왼쪽 다리를 앞으로 내밀며 동작을 반복한다.
효과 허벅지 근육을 단련시키고, 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 효과가 있다. 혈액순환에도 도움이 된다.

출산 100일 이후
1 가볍게 점프하는 느낌으로 줄넘기한다.
효과 유산소 운동으로 지방을 연소시키고 팔, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 근육을 발달시킨다.

출처 | 베스트 베이비

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marco***10.24
출산 후 팔, 발끝부터 운동 시작해야겠네요
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