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수면에 도움이 되는 영양공급
김영사 | 2008.09.26 | 추천 2 | 조회 16320
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아이가 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 않는지, 언제 먹는지, 얼마나 먹는지 등은 모두 수면에 영향을 준다. 아이가 잘 자지 못하거나, 반대로 너무 많이 자거나, 잠 드는 데 오랜 시간이 걸린다면 전체적인 영양 상태와 식사 스케줄을 돌아볼 필요가 있다. 약간의 변화로도 낮잠이나 야간 수면에 의외로 큰 도움이 되는 수가 있기 때문이다. ▣ 무엇을 먹는가많은 식품이 활력과 수면에 영향을 미친다. 차분한 느낌을 주거나 심지어 졸음을 일으키는 식품이 있는가 하면, 어떤 식품은 각성 상태를 유발하기도 한다. 이러한 현상은 식품에 포함된 특정 화학 물질, 또는 식품에 대한 생물학적 반응이 뇌기능에 영향을 미치기 때문에 생긴다. 예를 들어 어떤 식품에는 졸음을 유발하는 아미노산인 세로토닌이나 트립토판이 많이 함유되어 있다. 반대로 뇌를 각성시키는 화학물질의 생성을 자극하는 식품도 있다. 체내의 인슐린 농도에 영향을 주는 식품 역시 각성이나 졸음을 유발한다.
건강 식품을 취급하는 곳에 가면 수면 보조제로 멜라토닌이나 트립토판을 판매한다. 그러나 이런 제품을 어린이에게 주는 것은 매우 위험할 수 있다(때로는 성인도 위험하다). 어린이들은 이러한 영양소를 식품을 통해 자연스럽게 섭취해야 한다.
이번 장의 내용을 읽고 난 후에는 아이의 일상 식사 속에 식품의 종류와 양, 섭취 시기 등을 달리하여 결과를 관찰해 볼 수 있을 것이다. 조금씩 변화를 주면서 낮잠과 야간 취침, 또 아침에 어떤 영향을 미치는지 주의 깊게 관찰한다.

차분한 느낌과 졸음을 일으키는 식품
탄수화물이 풍부한 식품은 차분하고 느긋한 느낌을 일으키는 것으로 알려져 있다. 순수한 탄수화물로 된 식품은 수면에 도움이 된다. 그러나 고도로 정제된 탄수화물은 수면 유발 효과가 별로 없다. 따라서 잠자리에서 설탕이 듬뿍 든 시리얼을 먹는 것은 별로 도움이 되지 않는다.
탄수화물이 이러한 효과를 일으키는 데는 30분에서 1시간 정도가 걸리므로, 건강에 좋은 탄수화물로 된 간식을 낮잠 자기 30분 전에 먹이거나, 밤에 잠들기 전 준비과정을 시작하기 직전에 먹이는 것이 좋다(대부분의 집에서 이렇게 하고 있을 것이다).
마음을 차분히 가라앉히는 데 도움이 된다고 알려진 다른 식품으로는 녹색 채소와 해바라기씨 및 참깨 등이 있다.

활력을 불어넣고 잠을 쫓는 식품들
단백질 함유량이 높은 식품들은, 특히 지방이나 탄수화물을 곁들이지 않고 단독으로 섭취했을 때 각성 상태를 불러일으키고, 활력을 준다고 알려져 있다. 이러한 작용이 지속되는 시간을 감안하여, 잠자리에 들기 2시간 전부터는 고단백 식사나 간식을 주지 않는 것이 좋다.
잠자리에 들기 전에 피해야 할 고단백 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.
붉은 살코기 / 소시지 / 베이컨 및 돼지고기 / 햄

어떤 식품은 소화 과정에서 위식도 역류를 악화시키고, 가스를 많이 발생시켜 수면을 어렵게 만들기도 한다. 신경계를 자극하는 식품도 있다. 다음 식품들은 낮잠 혹은 야간 취침시간 전에는 피하는 것이 좋다.
설탕, 초콜릿, 페퍼민트 / 버터와 마가린, 크림 소스 / 오렌지 및 감귤류 주스 / 기름기가 많거나 자극적인 음식 / 식품 첨가물 또는 보존제, 화학 조미료(`MSG) / 단순탄수화물; 흰 쌀, 흰 감자, 흰 빵 등 / 콜라나 차 등 카페인이 함유된 음료, 탄산음료

예외적인 식품
다음 식품은 잠들기 전 섭취하기에 알맞다.
모유 - 엄마와 아이 모두를 편안히 잠들게 하는 특징이 있다.
우유 - 트립토판, 칼슘, 마그네슘 등 수면을 돕는 영양소를 함유하고 있으므로 자기 전에 긴장을 풀어주는 식품으로 좋으며, 특히 데워 먹으면 더욱 효과가 좋다.(물론 알레르기가 있는 경우에는 피해야 하며, 절대로 초콜릿을 섞어 주지 말 것!)

수면을 돕는 영양소인 트립토판을 함유하고 있는 식품은 다음과 같다.
칠면조 / 아보카도 / 바나나 / 참치 / 요구르트 / 두유, 두부, 콩 / 계란 / 연질 치즈, 경질 치즈 / 아몬드, 캐슈넛, 호두(단, 어린 아이들은 질식할 우려가 있으므로 절대 알맹이 채로 주면 안 된다.) / 무가당 천연 땅콩 버터(빵, 크래커, 또는 과일에 소량을 발라 준다. 땅콩 버터만 주면 역시 질식의 우려가 있다.)

이런 사실을 응용하여 자기 전 간식을 생각해 본다면,
사과와 천연 땅콩 버터 / 갈색 쌀 푸딩 / 오트밀과 바나나 / 통밀 빵과 체다 치즈 / 통밀 크래커와 참치 / 땅콩 버터 샌드위치 / 통밀 토스트와 치즈 / 요구르트와 저설탕 그라놀라 / 정제되지 않은 시리얼과 우유 / 저설탕 오트밀 쿠키와 따뜻한 우유 / 베이글(특히 통밀)과 치즈, 또는 칠면조 고기
▣ 먹어야 하는데 잘 먹지 않는 식품들패스트푸드가 범람하는 요즘은 도정하지 않은 곡식, 과일, 야채 등을 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있는 기회가 적다. 건강에 좋지 않은 식품을 계속 섭취하여 생기게 되는 비타민과 미네랄 부족은 수면은 물론 전반적인 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 일상적인 식사를 통해 건강에 좋은 식품을 섭취할 수 있도록 최선을 다하자. 더불어 아이에게 종합비타민을 보충해 주는 것은 어떤지 의사와 상의해 보는 것도 좋겠다. ▣ 언제 얼마나 먹는가밤에는 소화 기능이 떨어지므로, 자기 전에 많이 먹으면 잠을 이루기 어렵다. 반대로 허기를 느껴도 역시 잠들기 어려울 것이다. 가장 좋은 방법은 앞서 설명한 내용을 지침으로 삼아 잠자리에 들기 30분에서 1시간 전에 소량의 간식을 주는 것이다.
아이들의 식사와 간식은 되도록 매일 같은 시간에 주는 것이 좋고, 여의치 않다면 적어도 일상적인 활동과의 상대적인 순서라도 지키는 것이 바람직하다. 이렇게 하면 일상적인 활동이 일정한 시간에 잠자리에 들게 만드는 신호로 작용한다. 예를 들어 점심 후에는 매일 낮잠을 자도록 한다든지, 저녁 간식을 먹은 후에는 바로 잠들기 전 준비과정을 시작하는 것이 버릇이 되도록 할 수 있다. * 책「울리지 않고 아이 잠재우기」 발췌

출처 | 김영사

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